運動醫學
• 常見運動創傷 | • 腳跟(阿基利斯跟腱)受傷 | |
• Achilles Tendon Rupture |
甚麼是運動醫學
運動醫學 (Sports Medicine) 是運動與醫學相結合的專門學科,所涉及的範圍包括骨科、心肺專科、運動心理學、物理治療、運動營養學、運動教練、行動輔助用具技術等。
結集各方面的專科知識、技術及人員,專門鑽研與運動有關的醫學問題,以提升專業運動員或一般運動者的生活、健康及運動質素。
運動醫學的主要工作包括:
- 治療因運動引起的創傷;
- 創傷後的康復訓練;
- 教授運動前的創傷預防;
- 提升運動表現的鍛鍊;
- 增強運動員的體格;
- 處理及增加運動員的心理素質;
- 進行加強運動表現的一切研究;
- 透過運動來治療及預防疾病;
- 指導運動員飲食營養;
- 研製有助運動表現的輔助用具或技術等。
專業團隊
骨科
專門為肌肉及骨骼系統的疾病或創傷,進行診症及治療。利用微創技術和內窺鏡等低創傷手術,治療各種運動創傷,其中包括膝關節前十字韌帶重建術及肩關節移位固定術等。
義肢及矯形部
利用度身製作的特別裝置,幫助運動者受傷後的關節及肌肉的康復;或改善及增進肢體功能,提升他們運動時的表現。
心臟科
以臨床診斷及非創傷性檢查,為運動者的心臟結構及心血管作徹底篩檢,排除因心臟性疾病引起的風險,確保運動安全。檢查方法包括常規心電圖、心臟超聲波檢查或踏旋運動測試等。
物理治療部
為運動者於運動前作測試及評估身體機能,例如心肺功能、肌肉耐力、柔韌及靈敏度等,確保他們在身體許可下安全地進行運動。同時也教授正確的運動姿勢,以提升運動表現。另外,亦幫助運動創傷人士進行康復。
營養部
為運動者評估身體及飲食中的營養狀況,並提供增進運動表現的飲食建議。
甚麼是運動創傷?

運動創傷的成因,包括意外受傷或重複性勞損,前者原因多為對運動項目的不認識,沒有適當的相關訓練,或是對運動用具的選擇及使用不當或不足,促使運動意外 的發生。後者則是身體沒有足夠的準備,缺乏熱身及伸展運動,或是運動過量而引致疲勞,日積月累下就容易造成運動重複性勞損。
身體每個部位皆可受傷,而受損的組織主要是骨骼肌肉系統,包括皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、肌肉及肌腱。傷勢輕者只是皮膚擦損、扭傷等,但嚴重者則可引致骨折或韌帶撕裂。
運動受傷後及就醫前可以進行適當的急救(RICE)。如果傷口擦損流血,可以先行清潔及止血,然後讓受傷部位休息(Rest),冰敷(Ice)來消腫減 痛,再用繃帶等用具固定施壓(Compression),然後把受傷部位抬高(Elevation),減低積血機會。最後當然是看醫生,診斷受傷情況,及 作出適當的治療。
常見的運動創傷
- 骨骼肌肉系統 (Musculoskeletal System)
- 脊椎受傷 (Spinal Injury)
- 頸腰椎病變 (Cervical and Lumbar Spinal Degenerative Disease)
- 肩關節移位 (Shoulder Dislocation)
- 肩周炎 (Rotator cuff tendonitis)
- 網球肘 (Tennis Elbow) / 高爾夫球 (Golfer's Elbow)
- 槌狀指 (Mallet Fingers)
- 大腿後肌腱拉傷 (Hamstrings Strain)
- 小腿腓腸肌撕裂 (Medial Gastrocnemius Muscle Injury)
- 前十字韌帶撕裂 (ACL Tear)
- 髕骨肌腱發炎 (Patellar Tendonitis)
- 半月板碎裂 (Meniscus Tear)
- 阿基里斯跟腱損傷 (Achilles Tendon Injury)
- 足踝扭傷 (Ankle Sprain)
- 足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis)
兒童運動創傷
好動兒童 易創傷
四、五歲的兒童,不論在家還是戶外,總是最愛周圍亂竄,任何物件都可以成為玩具。到公園玩耍,更加不會放過「馬騮架」、「蹺蹺板」或「盪鞦韆」,這時最易發生意外。而「馬騮架」更是兒童運動傷的頭號敵人,家長謹記格外小心。
易骨折 即求醫

「兒童遇上任何運動創傷,如果見肢體腫脹,或不願活動,家長切記要帶他們求醫,因為這往往就是骨折徵兆。」
篤魚蛋 傷手指
另外,兒童參加球類運動時,亦要十分小心。因為接觸性球類運動,如籃球或排球等,由於球體體積比例上遠大於兒童的手,強大的撞擊力,令他們常發生「篤魚蛋」的運動意外,令手指指骨骨折,要及早見醫生及處理。
要預防「篤魚蛋」發生,可於運動前用彈性及有保護作用的繃帶包紮每隻手指的關節位,減低挫傷機會。
保護功夫 做到足

任憑醫學治療或復健技術如何先進,總比不上預防運動創傷的發生,對兒童骨骼肌肉系統來得更具效益,因此運動前的保護功夫,絕對不能忽視。因此,運動時必須戴上所有保護墊,例如護腕、護膝、單車帽等保護工具。
資料:養和醫院 骨科及運動醫學中心
運動種類及相關創傷
運動創傷的預防
遵守運動「健康守則」,然後作好「短期」及「長期」的身體準備,這才算是全面的運動創傷預防功夫。
健康守則
運動前應先了解自己身體狀況,適合什麼種類及強度的運動。若然身體某些結構或機能,未能負荷該項運動,在未真正了解的情況下進行,只會損害身體健康,甚至危害生命,因此最好先作身體檢查,特別是有關體適能的評估。
學懂技巧
確保自己是在健康狀態之後,就要學懂該項運動應有的技巧及基本知識。其實簡單如跑步,都有其正確的跑姿及裝備,稍有忽視,就會因持續的錯誤而造成日後的肌肉或關節勞損。
安全使用
運動前,認識運動器材及場地安全性也很重要,例如在健身室運動,運動前當然要學懂如何使用有關的器材。如果對健身器械不認識,或不懂得正確的使用姿勢時, 不但練不出健身效果,更可能發生意外,遭器械弄傷。又或者是季節性的運動例如滑雪,要懂得選擇安全性高的場地,不但要有合格的設施及教練,當遇上意外受 傷,場地亦應有合適的急救設備,這也是預防運動創傷的重要一環。
避免過勞
一切妥當後,還要避免身心疲勞時做過量的運動,因為沒精打采地做運動,表現定失水準,而且失去運動對心理幫助的意義。還有,運動時間過長時,身體沒有適當的休息,受傷機會亦必然大增。
短期準備
短期的準備,即是運動前的熱身(Warm-up Exercise),及運動後的緩和(Cool-down Exercise),這部份較為人所熟悉,可惜並非每個人都懂得如何做才正確,甚至被忽略。人體肌肉、肌腱或關節於運動前,較為僵硬,稍欠靈活及彈性,所 以要藉著熱身來喚醒身體各機能作好運動的準備。
熱身暖和
整個熱身運動約需十至十五分鐘,首先是進行緩跑或跳躍動作,務求提升體溫,逐漸促進血液循環,讓心肺功能作好準備。或是進行一些運動時的肢體動作,例如足球的傳球、跑步的手部前後擺動、籃球的入籃投射,與及高爾夫球的上半身轉動揮球等,好讓身體與腦袋有運動的準備。
各部拉筋
待體溫上升後,然後進行肌腱的伸展動作,例如進行頸、肩膊、背、腰、大腿、小腿及足部肌肉的伸展動作,改善其柔韌度。做法是保持每個伸展動作位置約十秒, 然後回復正常位置及稍作休息,重複進行約十次。要注意的是,正確拉扯的力度,應該是每次有比前次鬆弛的感覺,如果是愈拉愈緊或有痛感就要停止,因為這種僵 硬感覺可能表示肌腱已有勞損情況。
緩和鬆弛
運動過後,亦需要進行緩和動作,做法與熱身動作相若。因為運動過後的肌腱,會強烈地收緊而顯得僵硬及疲勞,緩和動作可讓肌腱得到鬆弛及休息,減少抽筋或肌肉過勞等創傷 。
長期準備
運動需要整個身體的肌肉、關節、肌腱及韌帶的配合,才能完成動作,當中涉及各組織的爆炸力、耐力、柔韌性、平衡度、協調性及靈敏度,這全都需要長時間持續的練習才能獲得。否則,運動時就容易出錯,造成肌肉繃緊而扭傷、失去平衡而跌倒、反應緩慢而被撞等創傷。
長期的準備練習,還需看運動目的及參與投入程度來調節,專業運動員當然需要每日定期訓練。但若然只是為了控制體重、娛樂消閒或家庭親子樂,這就可以適當地調節練習次數及度。
心肺耐力 (Cardio-respiratory Endurance)
任何運動都需要心肺功能配合,有健康的血氧循環,才能支持長時間的運動。持續的帶氧運動,例如跑步、踏單車、行弧步旋轉器(Arc Trainer),都是提升心肺功能的好方法。而且運動過程中亦要保持目標心跳率, 即是「220 - 年齡」的70%至85%,持續進行二十分鐘或以上,才能有效提升心肺耐力。
肌肉爆炸力及耐力 (Muscle Power & Endurance)
一次最大重複次數(1RM) 即是一組肌肉在一次收緊時可以負荷的最大重量。要加強肌肉爆炸力,就要因應不同的運動來鍛鍊。例如重上肢力度的球拍類運動,需要集中強化肩膊或手臂的肌肉;講求下肢力度的球類運動,則需鍛鍊腿部各組肌肉。
另外,每項運動對於肌肉耐力有一定要求,如果肌肉耐力不足,容易提早產生肌肉過勞及疼痛現象,增加扭傷機會。而阻力運動就是增強肌肉的爆炸力及耐力的理想鍛鍊。
肌肉協調 (Coordination)
每個運動的動作,都需要每組肌肉的配合,哪裏要紮實穩固,哪裏要發力,各組的先後次序,互相要有良好協調。以球拍類運動為例,揮動球拍的動作,首要肩胛骨 穩固,才能讓膊頭有效發力,如果根基未穩,即使肩膊如何用力,力度也不理想,這種不協調反而容易因「蠻力」而拉傷肌腱,並且令骨骼關節受傷。
要在運動時,肌肉及肢體有良好的協調,就要靠平時的練習,訓練控制不同的穩固點及發力點,這些訓練都需要專業的物理治療師或教練指導。
平衡 (Balance)
有良好的平衡, 運動才會「穩陣」而不易跌倒,當中涉及關節的感應能力。關節會透過神經系統將信息傳送給大腦,大腦作出分析後,再指揮肢體作出調整。所以「差錯腳」時,雙 腳可以即時改變重心,迅速站穩。這種關節感應能力,對於滑雪、滑水或腳部運動尤其重要,因為於幾秒間,他們不單要站穩,同時更需要作出不同而又快速的腿部 動作,否則失平衡而跌倒,造成嚴重的創傷。
柔韌度 (Flexibility)
有些運動要求身體各個關節有一定的活動範圍,例如瑜伽及跳舞,講求肌肉及肌腱的伸展能力。如果肌腱過於僵硬,當動作超過它伸展的範圍,就會造成拉傷或扭傷情況。要增加肌腱的伸展幅度,應該常進行各組肌肉屈曲、伸展、轉動等練習,加強其柔韌度。
整體靈敏度 (Agility)
有些運動要求身體快速的移動及改變方向的應變能力,例如躍動 (右圖)、急停及轉身等動作。這講求全身每部位的整體配合,包括肢體穩定、肌肉協調、關節平衡、反應敏捷、轉動靈活等等。
設備與訓練
養和醫院的物理治療部,為提供最合適的復康及訓練療程,設有兩大方面的專業設備及訓練計劃:
體能測試:
於運動前,利用先進的儀器進行簡單的體能測試,為身體健康把關,讓專業人員了解身體狀況,然後設計出最貼身的運動訓練計劃;
運動訓練:
透過物理治療師及教練設計的訓練,利用健身器械或設備,復康身體,鍛鍊機能,減低運動創傷機會,及提升運動表現。
運動前體能測試
- 身體帶氧狀態 (Aerobic Fitness)
最大耗氧量(VO2max)被公認能最直接及最準確地量度心肺系統健康狀態的測試方法。健康的帶氧系統,不但能提供運動耐力,更能減低患高血壓及冠心病風險。
最大耗氧量測試(VO2max Test)
測試者需接上記錄氧量儀器,然後在跑步機上跑動約15分鐘,再根據所選擇的測試程式進行。2至3分鐘後調高跑步機的速度及斜度,繼而每3分鐘再增加消耗,務求增加運動強度及難度,令測試者達到最高的心跳率的70至85%才停止。 - 肌肉力量及耐力 (Muscle Power and Endurance)
知道肌肉最大力量及耐力,可避免進行過強的運動,令肌肉提早疲勞受傷。並且藉此設計強化肌肉的訓練。
最高重複次數測試(RM Tests)
測試肌肉及肌肉群於一次收縮時所發出的最大力量(1-RM)。於熱身後,揀選一個可負荷的重量來進行測試,休息後增加測試的重量,然後再試一次,直至無法進行為止。在約2至3次後,能負荷的最大重量,就是肌肉的最大力量。
手臂握力測試(Hand Grip Test)
測試手腕握力或前手臂肌肉力量,對於需要手部進行投擲、捉緊、托起、抽擊等動作的運動,是非常重要的。 - 身體柔韌度測試(Flexibility Test)
可知道身體每個關節可以伸展及移動的幅度,免於運動時身體過度的伸展而扭傷,並且透過訓練來提升柔韌度。
坐地向前伸展測試(Sit and Reach Test)
測試身體下背及後腿伸展能力。如果下背及後腿伸展能力較差,常引致腰椎及下背的痛楚。
角度測試(Goniometer)
測試身體每個關節的轉動角度,對於需要關節頻密地大幅度轉動的運動十分重要,了解後就可以預防扭傷等情況。 - 人體測量 (Anthropometric)
可了解身體健康狀況,有助選擇適合的運動種類,並且透過運動來改善健康。
身體質量指數(Body Mass Index, BMI)
計算體重與身高比例,即體重(公斤) / 身高(米2),來衡量是否合乎健康標準,及確認疾病風險。亞洲人BMI 超過23 以上,已屬超重;超過25 以上,就是肥胖。
量度腰圍(Waist Circumference)
另一健康指摽的測試,男性成人腰圍大過35吋(90厘米),女性成人腰圍大過31吋(80厘米),屬於中央肥胖,大大增加患二型糖尿病、心血管疾病及高血壓疾病風險。
運動訓練
心肺功能訓練 (Aerobic Training)
跑步機、踏單車機或弧步旋轉器(Arc Trainer)等是帶氧運動,可以鍛鍊心肺耐力,有助加強運動時身體的耐力,減低疲倦感。
肌力訓練 (Muscle Training)
肌肉的爆炸力及耐力,可透過健身器械的阻力訓練來強化;而動作的協調,則需要物理治療師指導下,作出適當的調整,務求能全方位的提升肌力表現。
柔韌度訓練 (Flexibility Training)
肌肉的屈曲、伸展、轉動等拉筋運動(Stretching),可以提升身體的柔韌度。此外,可以加上一些小道具來幫助進行柔韌度訓練,例如健身球。
水療訓練 (Hydrotherapy)早在古希臘年代已有水療復康的記載,現在更廣被使用於物理治療方面。原因是水療有多方面的治療優點:
紓緩痛症
32℃至34℃的水溫, 提供溫暖舒服環境, 加上水的浮力及水力按摩,能減低受傷肢體或關節的痛楚。
調節身體負重
於不同的水深,身體負重情況得以控制及調節,有助下肢骨折及韌帶撕裂的康復。
強化肌肉
水中的訓練,可利用水的阻力、浮力及湍流性(Turbulence),再利用速度的改變,肢體活動的方向, 及於不同水深的動作,可達到強化肌肉,提升肢體反應及速度的極佳訓練效果,特別是腰腹深層肌肉的控制及身體平衡的訓練,尤其顯著。
水底視像系統
水底視像系統可協助治療師及病人清楚觀察水底動作,以便作出適當的指導。錄影功能更是記錄訓練過程以作比較治療效果,及監察進度的不錯工具。
運動與突發性疾病
近年,香港偶有運動後誘發突發性疾病,甚至猝死(Sudden Death)事件。情況雖然罕有,但這已令人對於向來被視為能改善心肺功能,減低患多種慢性疾病的「運動」,引起不少疑問,因為個案中不乏健壯的青少年!
運動誘發心臟病

於運動期間出現突發性的病發或猝死,通常是心臟或心肺功能早已潛伏問題的人士,當中以心肌肥大症(Hypertrophic Cardiomyopathy)或冠心病(Coronary Heart Disease)為主。
心肌肥大症患者的心臟連接大動脈接口處的肌肉天生肥厚,阻礙血液的泵入,誘發心律不正,運動時血液輸送頻密下,情況更加嚴重。而冠心病患者的心臟動脈因狹 窄或阻塞,同樣阻礙血液流通,心臟來不及取得足夠氧氧,必須加速收縮泵血來彌補,因此患者運動時會感心紋痛或心翳。兩種病患者若再持續地進行運動,心肌疲 乏及血氧不足下,繼而誘發心臟病,甚至猝死。
誰應做健康篩檢?
知道自己是病患者,當然懂得避免進行劇烈運動,但可惜他們通常沒有明顯病徵而不知患病。要及時揪出運動高危者,避過運動突發性病發或猝死,就要進行健康篩檢。
有家族心臟病史者;運動時曾經出現心口痛、暈眩、心翳等病徵者;擁有糖尿病、高膽固醇、高血壓、吸煙、肥胖,曾濫藥如可卡因,或進食練肌力的蛋白液(Liquid Protein)等危害心臟因素者;或者有持續運動計劃人士,全都應該進行心臟健康篩檢。
運動心電圖或心臟超聲波檢查是很好的心臟健康篩檢方法。前者需測試者於跑步機上跑步,儀器會量度心臟收縮時發出的電流,從而了解心臟活動情況。後者是利用高頻率的聲波,為心臟進行多角度的影像掃描,醫生就可以清楚知道心臟結構及機能。
適當做運動
檢查及確定一切健康後,一般人士當然可以安心做運動,多進行帶氧及阻力運動,鍛鍊心肺功能及強化肌肉。不過仍需選擇適合自己運動,例如以最大心跳率來計算帶氧運動的強度,因為過強運動會超出身體負荷,容易疲勞受傷,過弱又未達到強化心肺功能的運動目的。
心臟有問題的人士,並非完全不能運動,可以於治療康復後,在醫護人員指導下,量力而為地做合適的運動。例如曾經「通波仔」或「搭橋」的患者,其實也可以進 行適當的帶氧運動,例如游泳或急步行,逐漸加強及恢復心肺功能,而舉重或器械等爆炸力運動就切勿嘗試。
運動誘發哮喘

原來,劇烈運動時,身體需要大量氧氣,除了正常鼻道呼吸外,有時還需張開嘴巴,大力地吸入空氣。如果大量吸入的是又乾又凍的空氣,有可能令氣管產生反射作 用,氣管壁腫脹,引致急促咳嗽、胸翳、發出喘聲、異常疲倦等哮喘病發症狀。萬一吸入的是受污染的空氣,或空氣中含有令患者敏感的致敏物,這就會引致氣管發 炎,情況可以很嚴重。如果本身已是哮喘患者,更可能有生命危險。
怎樣避免症狀出現?
運動時曾出現相關症狀者,可以到醫生處進行「肺氣量測試」。一般患者,可以經醫生用藥物治療,如支氣管擴張劑(Salbutamol);或嘗試從運動時間手,控制症狀的出現。
哮喘症狀多數於劇烈運動後幾分鐘內出現,而事後約一小時內,症狀會減少或會消退。故此,患者於正式運動前,進行一個較長的熱身運動,不但可以讓身體逐漸適應運動強度;還可以提前誘發輕微哮喘症狀,然後即時休息,藉此緩和或減輕正式運動後的病發情況。
運動誘發敏感
「運動誘發敏感(Exercise-induced Anaphylaxis)」,同樣是運動誘發的突發性疾病。患者於運動前進食某種食物,因而誘發身體一連串的過敏症狀,包括呼吸急促、抽搐、暈倒及休克等,但單獨運動或單獨進食時,則不會誘發敏感徵狀。
致敏食物可以是海鮮、牛油或芝士等,患者平時可以對這些食物並無過敏反應,但只要運動前進食,就有很大機會誘發! 雖然此情況非常罕見,但當運動者於運動中誘發突發性疾病,並且確定與心臟功能及哮喘無關時,這就要考慮患此病的可能性!
運動與營養

一個人能否持續地進行運動,以至運動表現均與各種營養素的攝取量有密切關係。至於如何攝取,那就要看運動時運動的強度及時間,運動人士的年齡,性別、身體狀況,及身體營養儲備和運用營養的情況。
運動時,身體對營養應用是有先後次序,最初的6秒,講求肌肉瞬間爆發的力度,例如賽跑於起跑時的躍爆發力,身體並未分解任何營養,而推動強大力度的動力, 則來自肌肉快速轉換能量的「磷酸肌氨酸」(ATP-CP)系統。快速又具爆炸力的舉重,運動只發生於幾秒間,靠的完全就是這個快速能量系統。
ATP-CP系統只能提供短暫能量,於運動的6至30秒時,身體必須開始用碳水化合物為燃料在無氧化情況下分解 (無氧分解),以應付肌肉發力需求。30秒至2分鐘後,身體才開始使用氧化作用來分解碳水化合物及脂肪(帶氧分解),但此時仍以碳水化合物為主,30分鐘 後才需要脂肪大量的支持。
身體燃燒碳水化合物還是脂肪,基於運動強度及時間。簡單來說,強度愈高的運動,身體燃燒碳水化合物的比率愈高;時間愈長的運動,身體消耗脂肪的比率愈高。
儲碳水化合物 助表現
「醣原(Glycogen)」,是人體儲存的碳水化合物,是運動的主要能量來源,分別儲於肌肉及肝臟。 運動時,身體首先會把肌肉中的醣原拆解出葡萄糖,並以分解葡萄糖來提取能量。以正常運動員狀況計算,肌肉中醣原可以支持60至90分鐘的中強度運動量,例 如十五公里長跑。其後身體便會不斷拆解肝臟中的醣原以輸出葡萄糖於血液中,繼續產生能量。若然碳水化合物不足,肌肉及肝臟缺乏醣原使用,運動持久度及表現 便會大打折扣。
一般人的碳水化合物攝取量應佔能量的45至65%,運動員則需60至70%。逾一小時以上的長時間中強度帶氧運動,例如長跑、游泳和踏單車或會耗盡體內醣 原,研究指於運動前3至4日進食大量碳水化合物可增加肝臟醣原的儲備,能延長運動或比賽間能量的使用,提升表現。一般一小時內的運動,則不需額外作儲備。
碳水化合物儲備以每日每公斤體重需7至10克的碳水化合物為原則,以一個五十公斤體重人士為例,一日三餐共需有350克碳水化合物食物,相等於:
- 4碗飯或麵;
- 及4個水果;
- 及2杯奶類或乳酪;
- 及1支運動飲品;
- 及2碗熟菜;
- 及適量肉類。
運動間 源源不絕
長時間的運動人士,亦需要於運動期間進食碳水化合物,以補充運動時的消耗。這不但能維持體能,更可以減少因肌肉疲倦而出現的運動創傷。
運動時,身體每小時大約需要35至45克的碳水化合物,相等於560至750毫升運動飲品,以保持運動表現。一小時以上的中及高強度運動,如長跑,籃球、 足球等,應如上述補充。而且,此時亦應選食高升糖指數(GI)的食物,務求進食後血糖即時提升,肌肉快速取得能量。

要迅速回復體力以備戰日後賽事時,應於運動後半小時內,為每公斤體重補充0.7至1.5克高升糖指數的碳水化合物,約一支半運動飲品。此時身體儲存碳水化合物的效率最高,所以是儲備的最好時機。然後相隔2、4及6小時再以食物或飲品補充同量的碳水化合物。
脂肪
脂肪是運動耐力的燃料,時間愈長的運動,燃燒的脂肪相對愈多。所以想借助運動來消耗多餘身體脂肪,就應進行具持續性的帶氧運動,同時要保持中低強度,即最 高心跳率的40至70%,才有足夠時間讓身體用上脂肪,作為支持運動的能量。如果運動強度增大,身體就會改用碳水化合物。換言之,同是6公里的距離,相比 30分鐘的快跑,60 分鐘的急步行所燃燒的脂肪會較多。
研究發現,運動員或有恒常運動習慣人士,身體是有較多燃燒脂肪的酵素,他們的肌肉會較懂得燃消脂肪。不過,脂肪與碳水化合物不一樣,並不會儲備愈多,消耗 愈大,因為脂肪是受荷爾蒙分泌影響,所以絕對沒有多進食必要,每日脂肪量佔總熱量的15至30%就最適合。
蛋白質
蛋白質同樣可以提供能量,但卻非運動能量的主要來源,大約只是5%。當身體的碳水化合物及脂肪都用盡時,才會分解蛋白質來提取能量。因此,多攝取蛋白質營養,並不會直接幫助運動表現。攝取足夠蛋白質有助維持正常肌肉量,故此必須留意。
一般人每日的蛋白質需求,只是每公斤體重需0.8克,運動員則要每公斤體重需1.2至1.4克,而健身增肌運動者,則要提升至1.8克。
維他命及礦物質
維他命多以輔助酵素的形式出現,特別是幫助營養輸送的維他命B群,有助碳水化合物被身體理想地運用。礦物質則以維持肌肉功能、養份運輸及骨骼健康。
如果身體缺乏維他命或礦物質,當然會影響相關功能,未能發揮最好的運動表現。維他命及礦物質於日常均衡飲食攝取就可以,毋須刻意補充。
水分

運動期間,身體會流失大量水分。流失1%時會感口渴;超過2%會口乾及疲倦;流失5%時體能會下降50%,因此,水分對運動表現有非常重大影響。
一般人日常的飲水量應為每攝取1卡路里,就要補充1毫升水分。所以運動員基本上需要補充2000至4000毫升水分,運動時更要額外補充。補充亦要有方 法,運動前1小時,應該補充600毫升水分;運動間每15至20分鐘補150至300毫升水分,天氣炎熱時則要相對增加;事後每消減一磅,需要補充450 至675毫升的水分。
一般情況,運動時補充水分便可,而長時間的運動則可考慮以運動飲品來同時間補充碳水化合物、水分及電解質。運動飲品以6至8%碳水化合物配方,即每100毫升含6至8克碳水化合物,最為理想。
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