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服務範疇 運動醫學

運動醫學

專題探討 [PDF]
• 常見運動創傷 • 腳跟(阿基利斯跟腱)受傷
• Achilles Tendon Rupture



甚麼是運動醫學
運動醫學 (Sports Medicine) 是運動與醫學相結合的專門學科，所涉及的範圍包括骨科、心肺專科、運動心理學、物理治療、運動營養學、運動教練、行動輔助用具技術等。

結集各方面的專科知識、技術及人員，專門鑽研與運動有關的醫學問題，以提升專業運動員或一般運動者的生活、健康及運動質素。

運動醫學的主要工作包括：
  • 治療因運動引起的創傷；
  • 創傷後的康復訓練；
  • 教授運動前的創傷預防；
  • 提升運動表現的鍛鍊；
  • 增強運動員的體格；
  • 處理及增加運動員的心理素質；
  • 進行加強運動表現的一切研究；
  • 透過運動來治療及預防疾病；
  • 指導運動員飲食營養；
  • 研製有助運動表現的輔助用具或技術等。

專業團隊
骨科
專門為肌肉及骨骼系統的疾病或創傷，進行診症及治療。利用微創技術和內窺鏡等低創傷手術，治療各種運動創傷，其中包括膝關節前十字韌帶重建術及肩關節移位固定術等。

義肢及矯形部
利用度身製作的特別裝置，幫助運動者受傷後的關節及肌肉的康復；或改善及增進肢體功能，提升他們運動時的表現。

心臟科
以臨床診斷及非創傷性檢查，為運動者的心臟結構及心血管作徹底篩檢，排除因心臟性疾病引起的風險，確保運動安全。檢查方法包括常規心電圖、心臟超聲波檢查或踏旋運動測試等。

物理治療部
為運動者於運動前作測試及評估身體機能，例如心肺功能、肌肉耐力、柔韌及靈敏度等，確保他們在身體許可下安全地進行運動。同時也教授正確的運動姿勢，以提升運動表現。另外，亦幫助運動創傷人士進行康復。

營養部
為運動者評估身體及飲食中的營養狀況，並提供增進運動表現的飲食建議。


甚麼是運動創傷？
「運動創傷」即是因運動而引起的損傷! 據外國統計，美國每年有二十五萬宗因運動引起的膝關節前十字韌帶撕裂個案。而加拿大的五至十六歲青少年中，每年亦有一萬六千宗運動創傷。香港的運動創傷情況亦十分普遍。

運動創傷的成因，包括意外受傷或重複性勞損，前者原因多為對運動項目的不認識，沒有適當的相關訓練，或是對運動用具的選擇及使用不當或不足，促使運動意外 的發生。後者則是身體沒有足夠的準備，缺乏熱身及伸展運動，或是運動過量而引致疲勞，日積月累下就容易造成運動重複性勞損。

身體每個部位皆可受傷，而受損的組織主要是骨骼肌肉系統，包括皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、肌肉及肌腱。傷勢輕者只是皮膚擦損、扭傷等，但嚴重者則可引致骨折或韌帶撕裂。

運動受傷後及就醫前可以進行適當的急救(RICE)。如果傷口擦損流血，可以先行清潔及止血，然後讓受傷部位休息(Rest)，冰敷(Ice)來消腫減 痛，再用繃帶等用具固定施壓(Compression)，然後把受傷部位抬高(Elevation)，減低積血機會。最後當然是看醫生，診斷受傷情況，及 作出適當的治療。


常見的運動創傷

兒童運動創傷
 
別以為只有青少年或成年人會有運動創傷，其實發生於兒童身上的也不少。

好動兒童 易創傷
四、五歲的兒童，不論在家還是戶外，總是最愛周圍亂竄，任何物件都可以成為玩具。到公園玩耍，更加不會放過「馬騮架」、「蹺蹺板」或「盪鞦韆」，這時最易發生意外。而「馬騮架」更是兒童運動傷的頭號敵人，家長謹記格外小心。

易骨折 即求醫
由於兒童個子細小，而且不懂保護自己，每次亂跑跌倒或爬高摔地，手肘總是最易地而受傷的部位。當然額頭撞瘀、膝頭擦傷流血等狀況亦不少。 兒童會不斷的發育，其骨骼系統的特性與成年人不同，韌帶組織比骨骼更具彈性及柔韌度。每遇上較嚴重的運動創傷時，承受不起撞擊力的往往就是骨骼，而非韌帶組織，故此容易骨折。

「兒童遇上任何運動創傷，如果見肢體腫脹，或不願活動，家長切記要帶他們求醫，因為這往往就是骨折徵兆。」

篤魚蛋 傷手指
另外，兒童參加球類運動時，亦要十分小心。因為接觸性球類運動，如籃球或排球等，由於球體體積比例上遠大於兒童的手，強大的撞擊力，令他們常發生「篤魚蛋」的運動意外，令手指指骨骨折，要及早見醫生及處理。

要預防「篤魚蛋」發生，可於運動前用彈性及有保護作用的繃帶包紮每隻手指的關節位，減低挫傷機會。



保護功夫 做到足
任憑醫學治療或復健技術如何先進，總比不上預防運動創傷的發生，對兒童骨骼肌肉系統來得更具效益，因此運動前的保護功夫，絕對不能忽視。因此，運動時必須戴上所有保護墊，例如護腕、護膝、單車帽等保護工具。

資料：養和醫院 骨科及運動醫學中心


運動種類及相關創傷
 


運動創傷的預防
遵守運動「健康守則」，然後作好「短期」及「長期」的身體準備，這才算是全面的運動創傷預防功夫。

健康守則
運動前應先了解自己身體狀況，適合什麼種類及強度的運動。若然身體某些結構或機能，未能負荷該項運動，在未真正了解的情況下進行，只會損害身體健康，甚至危害生命，因此最好先作身體檢查，特別是有關體適能的評估。

學懂技巧
確保自己是在健康狀態之後，就要學懂該項運動應有的技巧及基本知識。其實簡單如跑步，都有其正確的跑姿及裝備，稍有忽視，就會因持續的錯誤而造成日後的肌肉或關節勞損。

安全使用
運動前，認識運動器材及場地安全性也很重要，例如在健身室運動，運動前當然要學懂如何使用有關的器材。如果對健身器械不認識，或不懂得正確的使用姿勢時， 不但練不出健身效果，更可能發生意外，遭器械弄傷。又或者是季節性的運動例如滑雪，要懂得選擇安全性高的場地，不但要有合格的設施及教練，當遇上意外受 傷，場地亦應有合適的急救設備，這也是預防運動創傷的重要一環。

避免過勞
一切妥當後，還要避免身心疲勞時做過量的運動，因為沒精打采地做運動，表現定失水準，而且失去運動對心理幫助的意義。還有，運動時間過長時，身體沒有適當的休息，受傷機會亦必然大增。

短期準備
短期的準備，即是運動前的熱身(Warm-up Exercise)，及運動後的緩和(Cool-down Exercise)，這部份較為人所熟悉，可惜並非每個人都懂得如何做才正確，甚至被忽略。人體肌肉、肌腱或關節於運動前，較為僵硬，稍欠靈活及彈性，所 以要藉著熱身來喚醒身體各機能作好運動的準備。

熱身暖和

整個熱身運動約需十至十五分鐘，首先是進行緩跑或跳躍動作，務求提升體溫，逐漸促進血液循環，讓心肺功能作好準備。或是進行一些運動時的肢體動作，例如足球的傳球、跑步的手部前後擺動、籃球的入籃投射，與及高爾夫球的上半身轉動揮球等，好讓身體與腦袋有運動的準備。

各部拉筋

待體溫上升後，然後進行肌腱的伸展動作，例如進行頸、肩膊、背、腰、大腿、小腿及足部肌肉的伸展動作，改善其柔韌度。做法是保持每個伸展動作位置約十秒， 然後回復正常位置及稍作休息，重複進行約十次。要注意的是，正確拉扯的力度，應該是每次有比前次鬆弛的感覺，如果是愈拉愈緊或有痛感就要停止，因為這種僵 硬感覺可能表示肌腱已有勞損情況。

緩和鬆弛
運動過後，亦需要進行緩和動作，做法與熱身動作相若。因為運動過後的肌腱，會強烈地收緊而顯得僵硬及疲勞，緩和動作可讓肌腱得到鬆弛及休息，減少抽筋或肌肉過勞等創傷 。

長期準備
運動需要整個身體的肌肉、關節、肌腱及韌帶的配合，才能完成動作，當中涉及各組織的爆炸力、耐力、柔韌性、平衡度、協調性及靈敏度，這全都需要長時間持續的練習才能獲得。否則，運動時就容易出錯，造成肌肉繃緊而扭傷、失去平衡而跌倒、反應緩慢而被撞等創傷。

長期的準備練習，還需看運動目的及參與投入程度來調節，專業運動員當然需要每日定期訓練。但若然只是為了控制體重、娛樂消閒或家庭親子樂，這就可以適當地調節練習次數及度。

心肺耐力 (Cardio-respiratory Endurance)
任何運動都需要心肺功能配合，有健康的血氧循環，才能支持長時間的運動。持續的帶氧運動，例如跑步、踏單車、行弧步旋轉器(Arc Trainer)，都是提升心肺功能的好方法。而且運動過程中亦要保持目標心跳率， 即是「220 - 年齡」的70%至85%，持續進行二十分鐘或以上，才能有效提升心肺耐力。

肌肉爆炸力及耐力 (Muscle Power & Endurance)
一次最大重複次數(1RM) 即是一組肌肉在一次收緊時可以負荷的最大重量。要加強肌肉爆炸力，就要因應不同的運動來鍛鍊。例如重上肢力度的球拍類運動，需要集中強化肩膊或手臂的肌肉；講求下肢力度的球類運動，則需鍛鍊腿部各組肌肉。

另外，每項運動對於肌肉耐力有一定要求，如果肌肉耐力不足，容易提早產生肌肉過勞及疼痛現象，增加扭傷機會。而阻力運動就是增強肌肉的爆炸力及耐力的理想鍛鍊。

肌肉協調 (Coordination)

每個運動的動作，都需要每組肌肉的配合，哪裏要紮實穩固，哪裏要發力，各組的先後次序，互相要有良好協調。以球拍類運動為例，揮動球拍的動作，首要肩胛骨 穩固，才能讓膊頭有效發力，如果根基未穩，即使肩膊如何用力，力度也不理想，這種不協調反而容易因「蠻力」而拉傷肌腱，並且令骨骼關節受傷。

要在運動時，肌肉及肢體有良好的協調，就要靠平時的練習，訓練控制不同的穩固點及發力點，這些訓練都需要專業的物理治療師或教練指導。

平衡 (Balance)
有良好的平衡， 運動才會「穩陣」而不易跌倒，當中涉及關節的感應能力。關節會透過神經系統將信息傳送給大腦，大腦作出分析後，再指揮肢體作出調整。所以「差錯腳」時，雙 腳可以即時改變重心，迅速站穩。這種關節感應能力，對於滑雪、滑水或腳部運動尤其重要，因為於幾秒間，他們不單要站穩，同時更需要作出不同而又快速的腿部 動作，否則失平衡而跌倒，造成嚴重的創傷。

柔韌度 (Flexibility)

有些運動要求身體各個關節有一定的活動範圍，例如瑜伽及跳舞，講求肌肉及肌腱的伸展能力。如果肌腱過於僵硬，當動作超過它伸展的範圍，就會造成拉傷或扭傷情況。要增加肌腱的伸展幅度，應該常進行各組肌肉屈曲、伸展、轉動等練習，加強其柔韌度。

整體靈敏度 (Agility)
有些運動要求身體快速的移動及改變方向的應變能力，例如躍動 (右圖)、急停及轉身等動作。這講求全身每部位的整體配合，包括肢體穩定、肌肉協調、關節平衡、反應敏捷、轉動靈活等等。


設備與訓練

 
不論是預防運動創傷，提升運動表現，或是創傷後的康復，除了要有專業的運動醫學人員，還需要有完善的儀器、設備及各項訓練計劃的配合。

養和醫院的物理治療部，為提供最合適的復康及訓練療程，設有兩大方面的專業設備及訓練計劃：

體能測試：
於運動前，利用先進的儀器進行簡單的體能測試，為身體健康把關，讓專業人員了解身體狀況，然後設計出最貼身的運動訓練計劃；

運動訓練：
透過物理治療師及教練設計的訓練，利用健身器械或設備，復康身體，鍛鍊機能，減低運動創傷機會，及提升運動表現。

運動前體能測試
  1. 身體帶氧狀態 (Aerobic Fitness)
    最大耗氧量(VO2max)被公認能最直接及最準確地量度心肺系統健康狀態的測試方法。健康的帶氧系統，不但能提供運動耐力，更能減低患高血壓及冠心病風險。



    最大耗氧量測試(VO2max Test)
    測試者需接上記錄氧量儀器，然後在跑步機上跑動約15分鐘，再根據所選擇的測試程式進行。2至3分鐘後調高跑步機的速度及斜度，繼而每3分鐘再增加消耗，務求增加運動強度及難度，令測試者達到最高的心跳率的70至85%才停止。

  2. 肌肉力量及耐力 (Muscle Power and Endurance)
    知道肌肉最大力量及耐力，可避免進行過強的運動，令肌肉提早疲勞受傷。並且藉此設計強化肌肉的訓練。

    最高重複次數測試(RM Tests)
    測試肌肉及肌肉群於一次收縮時所發出的最大力量(1-RM)。於熱身後，揀選一個可負荷的重量來進行測試，休息後增加測試的重量，然後再試一次，直至無法進行為止。在約2至3次後，能負荷的最大重量，就是肌肉的最大力量。

    手臂握力測試(Hand Grip Test)
    測試手腕握力或前手臂肌肉力量，對於需要手部進行投擲、捉緊、托起、抽擊等動作的運動，是非常重要的。

  3. 身體柔韌度測試(Flexibility Test)
    可知道身體每個關節可以伸展及移動的幅度，免於運動時身體過度的伸展而扭傷，並且透過訓練來提升柔韌度。

    坐地向前伸展測試(Sit and Reach Test)

    測試身體下背及後腿伸展能力。如果下背及後腿伸展能力較差，常引致腰椎及下背的痛楚。

    角度測試(Goniometer)
    測試身體每個關節的轉動角度，對於需要關節頻密地大幅度轉動的運動十分重要，了解後就可以預防扭傷等情況。

  4. 人體測量 (Anthropometric)
    可了解身體健康狀況，有助選擇適合的運動種類，並且透過運動來改善健康。

    身體質量指數(Body Mass Index, BMI)
    計算體重與身高比例，即體重(公斤) / 身高(米2)，來衡量是否合乎健康標準，及確認疾病風險。亞洲人BMI 超過23 以上，已屬超重；超過25 以上，就是肥胖。

    量度腰圍(Waist Circumference)
    另一健康指摽的測試，男性成人腰圍大過35吋(90厘米)，女性成人腰圍大過31吋(80厘米)，屬於中央肥胖，大大增加患二型糖尿病、心血管疾病及高血壓疾病風險。


運動訓練
心肺功能訓練 (Aerobic Training)
跑步機、踏單車機或弧步旋轉器(Arc Trainer)等是帶氧運動，可以鍛鍊心肺耐力，有助加強運動時身體的耐力，減低疲倦感。

肌力訓練 (Muscle Training)


肌肉的爆炸力及耐力，可透過健身器械的阻力訓練來強化；而動作的協調，則需要物理治療師指導下，作出適當的調整，務求能全方位的提升肌力表現。

柔韌度訓練 (Flexibility Training)
肌肉的屈曲、伸展、轉動等拉筋運動(Stretching)，可以提升身體的柔韌度。此外，可以加上一些小道具來幫助進行柔韌度訓練，例如健身球。

水療訓練 (Hydrotherapy)
早在古希臘年代已有水療復康的記載，現在更廣被使用於物理治療方面。原因是水療有多方面的治療優點：
紓緩痛症
32℃至34℃的水溫， 提供溫暖舒服環境， 加上水的浮力及水力按摩，能減低受傷肢體或關節的痛楚。

調節身體負重
於不同的水深，身體負重情況得以控制及調節，有助下肢骨折及韌帶撕裂的康復。

強化肌肉
水中的訓練，可利用水的阻力、浮力及湍流性(Turbulence)，再利用速度的改變，肢體活動的方向， 及於不同水深的動作，可達到強化肌肉，提升肢體反應及速度的極佳訓練效果，特別是腰腹深層肌肉的控制及身體平衡的訓練，尤其顯著。

水底視像系統

水底視像系統可協助治療師及病人清楚觀察水底動作，以便作出適當的指導。錄影功能更是記錄訓練過程以作比較治療效果，及監察進度的不錯工具。


運動與突發性疾病
近年，香港偶有運動後誘發突發性疾病，甚至猝死(Sudden Death)事件。情況雖然罕有，但這已令人對於向來被視為能改善心肺功能，減低患多種慢性疾病的「運動」，引起不少疑問，因為個案中不乏健壯的青少年!

 

運動誘發心臟病
運動時身體對氧氣需求驟升，這需要有健康的心臟及正常的血液循環來支持。一般健康人士，有強壯的心肌功能，能應付各項強度運動，只要運動前做足準備，作好運動創傷的預防，運動必然是安全且有益。

於運動期間出現突發性的病發或猝死，通常是心臟或心肺功能早已潛伏問題的人士，當中以心肌肥大症(Hypertrophic Cardiomyopathy)或冠心病(Coronary Heart Disease)為主。

心肌肥大症患者的心臟連接大動脈接口處的肌肉天生肥厚，阻礙血液的泵入，誘發心律不正，運動時血液輸送頻密下，情況更加嚴重。而冠心病患者的心臟動脈因狹 窄或阻塞，同樣阻礙血液流通，心臟來不及取得足夠氧氧，必須加速收縮泵血來彌補，因此患者運動時會感心紋痛或心翳。兩種病患者若再持續地進行運動，心肌疲 乏及血氧不足下，繼而誘發心臟病，甚至猝死。

誰應做健康篩檢?
知道自己是病患者，當然懂得避免進行劇烈運動，但可惜他們通常沒有明顯病徵而不知患病。要及時揪出運動高危者，避過運動突發性病發或猝死，就要進行健康篩檢。

有家族心臟病史者；運動時曾經出現心口痛、暈眩、心翳等病徵者；擁有糖尿病、高膽固醇、高血壓、吸煙、肥胖，曾濫藥如可卡因，或進食練肌力的蛋白液(Liquid Protein)等危害心臟因素者；或者有持續運動計劃人士，全都應該進行心臟健康篩檢。

運動心電圖或心臟超聲波檢查是很好的心臟健康篩檢方法。前者需測試者於跑步機上跑步，儀器會量度心臟收縮時發出的電流，從而了解心臟活動情況。後者是利用高頻率的聲波，為心臟進行多角度的影像掃描，醫生就可以清楚知道心臟結構及機能。

適當做運動
檢查及確定一切健康後，一般人士當然可以安心做運動，多進行帶氧及阻力運動，鍛鍊心肺功能及強化肌肉。不過仍需選擇適合自己運動，例如以最大心跳率來計算帶氧運動的強度，因為過強運動會超出身體負荷，容易疲勞受傷，過弱又未達到強化心肺功能的運動目的。

心臟有問題的人士，並非完全不能運動，可以於治療康復後，在醫護人員指導下，量力而為地做合適的運動。例如曾經「通波仔」或「搭橋」的患者，其實也可以進 行適當的帶氧運動，例如游泳或急步行，逐漸加強及恢復心肺功能，而舉重或器械等爆炸力運動就切勿嘗試。

運動誘發哮喘
「運動誘發哮喘(Exercise-induced Asthma)」，是另一較常見的運動引起的突發性疾病，兒童或青少年於劇烈運動開始幾分鐘時最常發生。他們大部份並非哮喘病者，或平時並無哮喘情況。只 是於持續進行劇烈運動，或身體進行大量體力勞動後，哮喘症狀就會陸續出現。運動後一小時，如果仍持續運動，症狀會逐漸減輕或消退而不再發作。

原來，劇烈運動時，身體需要大量氧氣，除了正常鼻道呼吸外，有時還需張開嘴巴，大力地吸入空氣。如果大量吸入的是又乾又凍的空氣，有可能令氣管產生反射作 用，氣管壁腫脹，引致急促咳嗽、胸翳、發出喘聲、異常疲倦等哮喘病發症狀。萬一吸入的是受污染的空氣，或空氣中含有令患者敏感的致敏物，這就會引致氣管發 炎，情況可以很嚴重。如果本身已是哮喘患者，更可能有生命危險。

怎樣避免症狀出現?
運動時曾出現相關症狀者，可以到醫生處進行「肺氣量測試」。一般患者，可以經醫生用藥物治療，如支氣管擴張劑(Salbutamol)；或嘗試從運動時間手，控制症狀的出現。

哮喘症狀多數於劇烈運動後幾分鐘內出現，而事後約一小時內，症狀會減少或會消退。故此，患者於正式運動前，進行一個較長的熱身運動，不但可以讓身體逐漸適應運動強度；還可以提前誘發輕微哮喘症狀，然後即時休息，藉此緩和或減輕正式運動後的病發情況。

運動誘發敏感
「運動誘發敏感(Exercise-induced Anaphylaxis)」，同樣是運動誘發的突發性疾病。患者於運動前進食某種食物，因而誘發身體一連串的過敏症狀，包括呼吸急促、抽搐、暈倒及休克等，但單獨運動或單獨進食時，則不會誘發敏感徵狀。

致敏食物可以是海鮮、牛油或芝士等，患者平時可以對這些食物並無過敏反應，但只要運動前進食，就有很大機會誘發! 雖然此情況非常罕見，但當運動者於運動中誘發突發性疾病，並且確定與心臟功能及哮喘無關時，這就要考慮患此病的可能性!


運動與營養
當我們運動時，身體需要不同營養來產生能量。而食物中六大營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質及水，前三者主要提供運動時所需的能量，後三者則是提高營養運用的效能。

一個人能否持續地進行運動，以至運動表現均與各種營養素的攝取量有密切關係。至於如何攝取，那就要看運動時運動的強度及時間，運動人士的年齡，性別、身體狀況，及身體營養儲備和運用營養的情況。

運動時，身體對營養應用是有先後次序，最初的6秒，講求肌肉瞬間爆發的力度，例如賽跑於起跑時的躍爆發力，身體並未分解任何營養，而推動強大力度的動力， 則來自肌肉快速轉換能量的「磷酸肌氨酸」(ATP-CP)系統。快速又具爆炸力的舉重，運動只發生於幾秒間，靠的完全就是這個快速能量系統。

ATP-CP系統只能提供短暫能量，於運動的6至30秒時，身體必須開始用碳水化合物為燃料在無氧化情況下分解 (無氧分解)，以應付肌肉發力需求。30秒至2分鐘後，身體才開始使用氧化作用來分解碳水化合物及脂肪(帶氧分解)，但此時仍以碳水化合物為主，30分鐘 後才需要脂肪大量的支持。

身體燃燒碳水化合物還是脂肪，基於運動強度及時間。簡單來說，強度愈高的運動，身體燃燒碳水化合物的比率愈高；時間愈長的運動，身體消耗脂肪的比率愈高。

儲碳水化合物 助表現
「醣原(Glycogen)」，是人體儲存的碳水化合物，是運動的主要能量來源，分別儲於肌肉及肝臟。 運動時，身體首先會把肌肉中的醣原拆解出葡萄糖，並以分解葡萄糖來提取能量。以正常運動員狀況計算，肌肉中醣原可以支持60至90分鐘的中強度運動量，例 如十五公里長跑。其後身體便會不斷拆解肝臟中的醣原以輸出葡萄糖於血液中，繼續產生能量。若然碳水化合物不足，肌肉及肝臟缺乏醣原使用，運動持久度及表現 便會大打折扣。

一般人的碳水化合物攝取量應佔能量的45至65%，運動員則需60至70%。逾一小時以上的長時間中強度帶氧運動，例如長跑、游泳和踏單車或會耗盡體內醣 原，研究指於運動前3至4日進食大量碳水化合物可增加肝臟醣原的儲備，能延長運動或比賽間能量的使用，提升表現。一般一小時內的運動，則不需額外作儲備。

碳水化合物儲備以每日每公斤體重需7至10克的碳水化合物為原則，以一個五十公斤體重人士為例，一日三餐共需有350克碳水化合物食物，相等於：
  • 4碗飯或麵；
  • 及4個水果；
  • 及2杯奶類或乳酪；
  • 及1支運動飲品；
  • 及2碗熟菜；
  • 及適量肉類。

運動間 源源不絕
長時間的運動人士，亦需要於運動期間進食碳水化合物，以補充運動時的消耗。這不但能維持體能，更可以減少因肌肉疲倦而出現的運動創傷。

運動時，身體每小時大約需要35至45克的碳水化合物，相等於560至750毫升運動飲品，以保持運動表現。一小時以上的中及高強度運動，如長跑，籃球、 足球等，應如上述補充。而且，此時亦應選食高升糖指數(GI)的食物，務求進食後血糖即時提升，肌肉快速取得能量。
 
運動後 揀高升糖
運動前的儲備及運動間的補充，早已被身體用盡，如果運動員翌日仍有賽事，運動後當然需要補充，有利提早「儲糧」備用。

要迅速回復體力以備戰日後賽事時，應於運動後半小時內，為每公斤體重補充0.7至1.5克高升糖指數的碳水化合物，約一支半運動飲品。此時身體儲存碳水化合物的效率最高，所以是儲備的最好時機。然後相隔2、4及6小時再以食物或飲品補充同量的碳水化合物。



脂肪
脂肪是運動耐力的燃料，時間愈長的運動，燃燒的脂肪相對愈多。所以想借助運動來消耗多餘身體脂肪，就應進行具持續性的帶氧運動，同時要保持中低強度，即最 高心跳率的40至70%，才有足夠時間讓身體用上脂肪，作為支持運動的能量。如果運動強度增大，身體就會改用碳水化合物。換言之，同是6公里的距離，相比 30分鐘的快跑，60 分鐘的急步行所燃燒的脂肪會較多。

研究發現，運動員或有恒常運動習慣人士，身體是有較多燃燒脂肪的酵素，他們的肌肉會較懂得燃消脂肪。不過，脂肪與碳水化合物不一樣，並不會儲備愈多，消耗 愈大，因為脂肪是受荷爾蒙分泌影響，所以絕對沒有多進食必要，每日脂肪量佔總熱量的15至30%就最適合。

蛋白質
蛋白質同樣可以提供能量，但卻非運動能量的主要來源，大約只是5%。當身體的碳水化合物及脂肪都用盡時，才會分解蛋白質來提取能量。因此，多攝取蛋白質營養，並不會直接幫助運動表現。攝取足夠蛋白質有助維持正常肌肉量，故此必須留意。

一般人每日的蛋白質需求，只是每公斤體重需0.8克，運動員則要每公斤體重需1.2至1.4克，而健身增肌運動者，則要提升至1.8克。

維他命及礦物質
維他命多以輔助酵素的形式出現，特別是幫助營養輸送的維他命B群，有助碳水化合物被身體理想地運用。礦物質則以維持肌肉功能、養份運輸及骨骼健康。

如果身體缺乏維他命或礦物質，當然會影響相關功能，未能發揮最好的運動表現。維他命及礦物質於日常均衡飲食攝取就可以，毋須刻意補充。

水分
水分充足，運動時身體的化學程式就能正常運作，有助持久性運動有較佳表現，而且還可使身體更有效地運用碳水化合物及脂肪。

運動期間，身體會流失大量水分。流失1%時會感口渴；超過2%會口乾及疲倦；流失5%時體能會下降50%，因此，水分對運動表現有非常重大影響。

一般人日常的飲水量應為每攝取1卡路里，就要補充1毫升水分。所以運動員基本上需要補充2000至4000毫升水分，運動時更要額外補充。補充亦要有方 法，運動前1小時，應該補充600毫升水分；運動間每15至20分鐘補150至300毫升水分，天氣炎熱時則要相對增加；事後每消減一磅，需要補充450 至675毫升的水分。

一般情況，運動時補充水分便可，而長時間的運動則可考慮以運動飲品來同時間補充碳水化合物、水分及電解質。運動飲品以6至8%碳水化合物配方，即每100毫升含6至8克碳水化合物，最為理想。


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