运动医学

专题探讨 [PDF]
常见运动创伤 脚跟(阿基利斯跟腱)受伤
Achilles Tendon Rupture




甚么是运动医学

运动医学 (Sports Medicine) 是运动与医学相结合的专门学科,所涉及的范围包括骨科、心肺专科、运动心理学、物理治疗、运动营养学、运动教练、行动辅助用具技术等。

结集各方面的专科知识、技术及人员,专门钻研与运动有关的医学问题,以提升专业运动员或一般运动者的生活、健康及运动质素。

运动医学的主要工作包括:
  • 治疗因运动引起的创伤;
  • 创伤后的康复训练;
  • 教授运动前的创伤预防;
  • 提升运动表现的锻炼;
  • 增强运动员的体格;
  • 处理及增加运动员的心理素质;
  • 进行加强运动表现的一切研究;
  • 透过运动来治疗及预防疾病;
  • 指导运动员饮食营养;
  • 研制有助运动表现的辅助用具或技术等。

专业团队
骨科
专门为肌肉及骨骼系统的疾病或创伤,进行诊症及治疗。利用微创技术和内窥镜等低创伤手术,治疗各种运动创伤,其中包括膝关节前十字韧带重建术及肩关节移位固定术等。

义肢及矫形部
利用度身制作的特别装置,帮助运动者受伤后的关节及肌肉的康复;或改善及增进肢体功能,提升他们运动时的表现。

心脏科
以临床诊断及非创伤性检查,为运动者的心脏结构及心血管作彻底筛检,排除因心脏性疾病引起的风险,确保运动安全。检查方法包括常规心电图、心脏超声波检查或踏旋运动测试等。

物理治疗部
为运动者于运动前作测试及评估身体机能,例如心肺功能、肌肉耐力、柔韧及灵敏度等,确保他们在身体许可下安全地进行运动。同时也教授正确的运动姿势,以提升运动表现。另外,亦帮助运动创伤人士进行康复。

营养部
为运动者评估身体及饮食中的营养状况,并提供增进运动表现的饮食建议。


甚么是运动创伤?
「运动创伤」即是因运动而引起的损伤! 据外国统计,美国每年有二十五万宗因运动引起的膝关节前十字韧带撕裂个案。而加拿大的五至十六岁青少年中,每年亦有一万六千宗运动创伤。香港的运动创伤情况亦十分普遍。

运动创伤的成因,包括意外受伤或重复性劳损,前者原因多为对运动项目的不认识,没有适当的相关训练,或是对运动用具的选择及使用不当或不足,促使运动意外 的发生。后者则是身体没有足够的准备,缺乏热身及伸展运动,或是运动过量而引致疲劳,日积月累下就容易造成运动重复性劳损。

身体每个部位皆可受伤,而受损的组织主要是骨骼肌肉系统,包括皮肤、骨骼、软骨、韧带、肌肉及肌腱。伤势轻者只是皮肤擦损、扭伤等,但严重者则可引致骨折或韧带撕裂。

运动受伤后及就医前可以进行适当的急救(RICE)。如果伤口擦损流血,可以先行清洁及止血,然后让受伤部位休息(Rest),冰敷(Ice)来消肿减 痛,再用绷带等用具固定施压(Compression),然后把受伤部位抬高(Elevation),减低积血机会。最后当然是看医生,诊断受伤情况,及 作出适当的治疗。


常见的运动创伤

儿童运动创伤
 
别以为只有青少年或成年人会有运动创伤,其实发生于儿童身上的也不少。

好动儿童 易创伤
四、五岁的儿童,不论在家还是户外,总是最爱周围乱窜,任何对象都可以成为玩具。到公园玩耍,更加不会放过「马骝架」、「跷跷板」或「荡秋千」,这时最易发生意外。而「马骝架」更是儿童运动伤的头号敌人,家长谨记格外小心。

易骨折 即求医
由于儿童个子细小,而且不懂保护自己,每次乱跑跌倒或爬高摔地,手肘总是最易地而受伤的部位。当然额头撞瘀、膝头擦伤流血等状况亦不少。 儿童会不断的发育,其骨骼系统的特性与成年人不同,韧带组织比骨骼更具弹性及柔韧度。每遇上较严重的运动创伤时,承受不起撞击力的往往就是骨骼,而非韧带组织,故此容易骨折。

「儿童遇上任何运动创伤,如果见肢体肿胀,或不愿活动,家长切记要带他们求医,因为这往往就是骨折征兆。」

笃鱼蛋 伤手指
另外,儿童参加球类运动时,亦要十分小心。因为接触性球类运动,如篮球或排球等,由于球体体积比例上远大于儿童的手,强大的撞击力,令他们常发生「笃鱼蛋」的运动意外,令手指指骨骨折,要及早见医生及处理。

要预防「笃鱼蛋」发生,可于运动前用弹性及有保护作用的绷带包扎每只手指的关节位,减低挫伤机会。



保护功夫 做到足
任凭医学治疗或复健技术如何先进,总比不上预防运动创伤的发生,对儿童骨骼肌肉系统来得更具效益,因此运动前的保护功夫,绝对不能忽视。因此,运动时必须戴上所有保护垫,例如护腕、护膝、单车帽等保护工具。

资料:养和医院 骨科及运动医学中心


运动种类及相关创伤
 


运动创伤的预防
遵守运动「健康守则」,然后作好「短期」及「长期」的身体准备,这才算是全面的运动创伤预防功夫。

健康守则
运动前应先了解自己身体状况,适合什么种类及强度的运动。若然身体某些结构或机能,未能负荷该项运动,在未真正了解的情况下进行,只会损害身体健康,甚至危害生命,因此最好先作身体检查,特别是有关体适能的评估。

学懂技巧
确保自己是在健康状态之后,就要学懂该项运动应有的技巧及基本知识。其实简单如跑步,都有其正确的跑姿及装备,稍有忽视,就会因持续的错误而造成日后的肌肉或关节劳损。

安全使用
运动前,认识运动器材及场地安全性也很重要,例如在健身室运动,运动前当然要学懂如何使用有关的器材。如果对健身器械不认识,或不懂得正确的使用姿势时, 不但练不出健身效果,更可能发生意外,遭器械弄伤。又或者是季节性的运动例如滑雪,要懂得选择安全性高的场地,不但要有合格的设施及教练,当遇上意外受 伤,场地亦应有合适的急救设备,这也是预防运动创伤的重要一环。

避免过劳
一切妥当后,还要避免身心疲劳时做过量的运动,因为没精打采地做运动,表现定失水平,而且失去运动对心理帮助的意义。还有,运动时间过长时,身体没有适当的休息,受伤机会亦必然大增。

短期准备
短期的准备,即是运动前的热身(Warm-up Exercise),及运动后的缓和(Cool-down Exercise),这部份较为人所熟悉,可惜并非每个人都懂得如何做才正确,甚至被忽略。人体肌肉、肌腱或关节于运动前,较为僵硬,稍欠灵活及弹性,所 以要借着热身来唤醒身体各机能作好运动的准备。

热身暖和

整个热身运动约需十至十五分钟,首先是进行缓跑或跳跃动作,务求提升体温,逐渐促进血液循环,让心肺功能作好准备。或是进行一些运动时的肢体动作,例如足球的传球、跑步的手部前后摆动、篮球的入篮投射,与及高尔夫球的上半身转动挥球等,好让身体与脑袋有运动的准备。

各部拉筋

待体温上升后,然后进行肌腱的伸展动作,例如进行颈、肩膊、背、腰、大腿、小腿及足部肌肉的伸展动作,改善其柔韧度。做法是保持每个伸展动作位置约十秒, 然后回复正常位置及稍作休息,重复进行约十次。要注意的是,正确拉扯的力度,应该是每次有比前次松弛的感觉,如果是愈拉愈紧或有痛感就要停止,因为这种僵 硬感觉可能表示肌腱已有劳损情况。

缓和松弛
运动过后,亦需要进行缓和动作,做法与热身动作相若。因为运动过后的肌腱,会强烈地收紧而显得僵硬及疲劳,缓和动作可让肌腱得到松弛及休息,减少抽筋或肌肉过劳等创伤 。

长期准备
运动需要整个身体的肌肉、关节、肌腱及韧带的配合,才能完成动作,当中涉及各组织的爆炸力、耐力、柔韧性、平衡度、协调性及灵敏度,这全都需要长时间持续的练习才能获得。否则,运动时就容易出错,造成肌肉绷紧而扭伤、失去平衡而跌倒、反应缓慢而被撞等创伤。

长期的准备练习,还需看运动目的及参与投入程度来调节,专业运动员当然需要每日定期训练。但若然只是为了控制体重、娱乐消闲或家庭亲子乐,这就可以适当地调节练习次数及度。

心肺耐力 (Cardio-respiratory Endurance)
任何运动都需要心肺功能配合,有健康的血氧循环,才能支持长时间的运动。持续的带氧运动,例如跑步、踏单车、行弧步旋转器(Arc Trainer),都是提升心肺功能的好方法。而且运动过程中亦要保持目标心跳率, 即是「220 - 年龄」的70%至85%,持续进行二十分钟或以上,才能有效提升心肺耐力。

肌肉爆炸力及耐力 (Muscle Power & Endurance)
一次最大重复次数(1RM) 即是一组肌肉在一次收紧时可以负荷的最大重量。要加强肌肉爆炸力,就要因应不同的运动来锻炼。例如重上肢力度的球拍类运动,需要集中强化肩膊或手臂的肌肉;讲求下肢力度的球类运动,则需锻炼腿部各组肌肉。

另外,每项运动对于肌肉耐力有一定要求,如果肌肉耐力不足,容易提早产生肌肉过劳及疼痛现象,增加扭伤机会。而阻力运动就是增强肌肉的爆炸力及耐力的理想锻炼。

肌肉协调 (Coordination)

每个运动的动作,都需要每组肌肉的配合,哪里要扎实稳固,哪里要发力,各组的先后次序,互相要有良好协调。以球拍类运动为例,挥动球拍的动作,首要肩胛骨 稳固,才能让膊头有效发力,如果根基未稳,即使肩膊如何用力,力度也不理想,这种不协调反而容易因「蛮力」而拉伤肌腱,并且令骨骼关节受伤。

要在运动时,肌肉及肢体有良好的协调,就要靠平时的练习,训练控制不同的稳固点及发力点,这些训练都需要专业的物理治疗师或教练指导。

平衡 (Balance)
有良好的平衡, 运动才会「稳阵」而不易跌倒,当中涉及关节的感应能力。关节会透过神经系统将信息传送给大脑,大脑作出分析后,再指挥肢体作出调整。所以「差错脚」时,双 脚可以实时改变重心,迅速站稳。这种关节感应能力,对于滑雪、滑水或脚部运动尤其重要,因为于几秒间,他们不单要站稳,同时更需要作出不同而又快速的腿部 动作,否则失平衡而跌倒,造成严重的创伤。

柔韧度 (Flexibility)

有些运动要求身体各个关节有一定的活动范围,例如瑜伽及跳舞,讲求肌肉及肌腱的伸展能力。如果肌腱过于僵硬,当动作超过它伸展的范围,就会造成拉伤或扭伤情况。要增加肌腱的伸展幅度,应该常进行各组肌肉屈曲、伸展、转动等练习,加强其柔韧度。

整体灵敏度 (Agility)
有些运动要求身体快速的移动及改变方向的应变能力,例如跃动 (右图)、急停及转身等动作。这讲求全身每部位的整体配合,包括肢体稳定、肌肉协调、关节平衡、反应敏捷、转动灵活等等。


设备与训练

 
不论是预防运动创伤,提升运动表现,或是创伤后的康复,除了要有专业的运动医学人员,还需要有完善的仪器、设备及各项训练计划的配合。

养和医院的物理治疗部,为提供最合适的复康及训练疗程,设有两大方面的专业设备及训练计划:

体能测试:
于运动前,利用先进的仪器进行简单的体能测试,为身体健康把关,让专业人员了解身体状况,然后设计出最贴身的运动训练计划;

运动训练:
透过物理治疗师及教练设计的训练,利用健身器械或设备,复康身体,锻炼机能,减低运动创伤机会,及提升运动表现。

运动前体能测试
  1. 身体带氧状态 (Aerobic Fitness)
    最大耗氧量(VO2max)被公认能最直接及最准确地量度心肺系统健康状态的测试方法。健康的带氧系统,不但能提供运动耐力,更能减低患高血压及冠心病风险。



    最大耗氧量测试(VO2max Test)
    测试者需接上记录氧量仪器,然后在跑步机上跑动约15分钟,再根据所选择的测试程序进行。2至3分钟后调高跑步机的速度及斜度,继而每3分钟再增加消耗,务求增加运动强度及难度,令测试者达到最高的心跳率的70至85%才停止。

  2. 肌肉力量及耐力 (Muscle Power and Endurance)
    知道肌肉最大力量及耐力,可避免进行过强的运动,令肌肉提早疲劳受伤。并且藉此设计强化肌肉的训练。

    最高重复次数测试(RM Tests)
    测试肌肉及肌肉群于一次收缩时所发出的最大力量(1-RM)。于热身后,拣选一个可负荷的重量来进行测试,休息后增加测试的重量,然后再试一次,直至无法进行为止。在约2至3次后,能负荷的最大重量,就是肌肉的最大力量。

    手臂握力测试(Hand Grip Test)
    测试手腕握力或前手臂肌肉力量,对于需要手部进行投掷、捉紧、托起、抽击等动作的运动,是非常重要的。

  3. 身体柔韧度测试(Flexibility Test)
    可知道身体每个关节可以伸展及移动的幅度,免于运动时身体过度的伸展而扭伤,并且透过训练来提升柔韧度。

    坐地向前伸展测试(Sit and Reach Test)

    测试身体下背及后腿伸展能力。如果下背及后腿伸展能力较差,常引致腰椎及下背的痛楚。

    角度测试(Goniometer)
    测试身体每个关节的转动角度,对于需要关节频密地大幅度转动的运动十分重要,了解后就可以预防扭伤等情况。

  4. 人体测量 (Anthropometric)
    可了解身体健康状况,有助选择适合的运动种类,并且透过运动来改善健康。

    身体质量指数(Body Mass Index, BMI)
    计算体重与身高比例,即体重(公斤) / 身高(米2),来衡量是否合乎健康标准,及确认疾病风险。亚洲人BMI 超过23 以上,已属超重;超过25 以上,就是肥胖。

    量度腰围(Waist Circumference)
    另一健康指摽的测试,男性成人腰围大过35吋(90厘米),女性成人腰围大过31吋(80厘米),属于中央肥胖,大大增加患二型糖尿病、心血管疾病及高血压疾病风险。


运动训练
心肺功能训练 (Aerobic Training)
跑步机、踏单车机或弧步旋转器(Arc Trainer)等是带氧运动,可以锻炼心肺耐力,有助加强运动时身体的耐力,减低疲倦感。

肌力训练 (Muscle Training)


肌肉的爆炸力及耐力,可透过健身器械的阻力训练来强化;而动作的协调,则需要物理治疗师指导下,作出适当的调整,务求能全方位的提升肌力表现。

柔韧度训练 (Flexibility Training)
肌肉的屈曲、伸展、转动等拉筋运动(Stretching),可以提升身体的柔韧度。此外,可以加上一些小道具来帮助进行柔韧度训练,例如健身球。

水疗训练 (Hydrotherapy)
早在古希腊年代已有水疗复康的记载,现在更广被使用于物理治疗方面。原因是水疗有多方面的治疗优点:
纾缓痛症
32℃至34℃的水温, 提供温暖舒服环境, 加上水的浮力及水力按摩,能减低受伤肢体或关节的痛楚。

调节身体负重
于不同的水深,身体负重情况得以控制及调节,有助下肢骨折及韧带撕裂的康复。

强化肌肉
水中的训练,可利用水的阻力、浮力及湍流性(Turbulence),再利用速度的改变,肢体活动的方向, 及于不同水深的动作,可达到强化肌肉,提升肢体反应及速度的极佳训练效果,特别是腰腹深层肌肉的控制及身体平衡的训练,尤其显著。

水底视像系统

水底视像系统可协助治疗师及病人清楚观察水底动作,以便作出适当的指导。录像功能更是记录训练过程以作比较治疗效果,及监察进度的不错工具。


运动与突发性疾病
近年,香港偶有运动后诱发突发性疾病,甚至猝死(Sudden Death)事件。情况虽然罕有,但这已令人对于向来被视为能改善心肺功能,减低患多种慢性疾病的「运动」,引起不少疑问,因为个案中不乏健壮的青少年!

 

运动诱发心脏病
运动时身体对氧气需求骤升,这需要有健康的心脏及正常的血液循环来支持。一般健康人士,有强壮的心肌功能,能应付各项强度运动,只要运动前做足准备,作好运动创伤的预防,运动必然是安全且有益。

于运动期间出现突发性的病发或猝死,通常是心脏或心肺功能早已潜伏问题的人士,当中以心肌肥大症(Hypertrophic Cardiomyopathy)或冠心病(Coronary Heart Disease)为主。

心肌肥大症患者的心脏连接大动脉接口处的肌肉天生肥厚,阻碍血液的泵入,诱发心律不正,运动时血液输送频密下,情况更加严重。而冠心病患者的心脏动脉因狭 窄或阻塞,同样阻碍血液流通,心脏来不及取得足够氧氧,必须加速收缩泵血来弥补,因此患者运动时会感心纹痛或心翳。两种病患者若再持续地进行运动,心肌疲 乏及血氧不足下,继而诱发心脏病,甚至猝死。

谁应做健康筛检?
知道自己是病患者,当然懂得避免进行剧烈运动,但可惜他们通常没有明显病征而不知患病。要及时揪出运动高危者,避过运动突发性病发或猝死,就要进行健康筛检。

有家族心脏病史者;运动时曾经出现心口痛、晕眩、心翳等病征者;拥有糖尿病、高胆固醇、高血压、吸烟、肥胖,曾滥药如可卡因,或进食练肌力的蛋白液(Liquid Protein)等危害心脏因素者;或者有持续运动计划人士,全都应该进行心脏健康筛检。

运动心电图或心脏超声波检查是很好的心脏健康筛检方法。前者需测试者于跑步机上跑步,仪器会量度心脏收缩时发出的电流,从而了解心脏活动情况。后者是利用高频率的声波,为心脏进行多角度的影像扫描,医生就可以清楚知道心脏结构及机能。

适当做运动
检查及确定一切健康后,一般人士当然可以安心做运动,多进行带氧及阻力运动,锻炼心肺功能及强化肌肉。不过仍需选择适合自己运动,例如以最大心跳率来计算带氧运动的强度,因为过强运动会超出身体负荷,容易疲劳受伤,过弱又未达到强化心肺功能的运动目的。

心脏有问题的人士,并非完全不能运动,可以于治疗康复后,在医护人员指导下,量力而为地做合适的运动。例如曾经「通波仔」或「搭桥」的患者,其实也可以进 行适当的带氧运动,例如游泳或急步行,逐渐加强及恢复心肺功能,而举重或器械等爆炸力运动就切勿尝试。

运动诱发哮喘
「运动诱发哮喘(Exercise-induced Asthma)」,是另一较常见的运动引起的突发性疾病,儿童或青少年于剧烈运动开始几分钟时最常发生。他们大部份并非哮喘病者,或平时并无哮喘情况。只 是于持续进行剧烈运动,或身体进行大量体力劳动后,哮喘症状就会陆续出现。运动后一小时,如果仍持续运动,症状会逐渐减轻或消退而不再发作。

原来,剧烈运动时,身体需要大量氧气,除了正常鼻道呼吸外,有时还需张开嘴巴,大力地吸入空气。如果大量吸入的是又干又冻的空气,有可能令气管产生反射作 用,气管壁肿胀,引致急促咳嗽、胸翳、发出喘声、异常疲倦等哮喘病发症状。万一吸入的是受污染的空气,或空气中含有令患者敏感的致敏物,这就会引致气管发 炎,情况可以很严重。如果本身已是哮喘患者,更可能有生命危险。

怎样避免症状出现?
运动时曾出现相关症状者,可以到医生处进行「肺气量测试」。一般患者,可以经医生用药物治疗,如支气管扩张剂(Salbutamol);或尝试从运动时间手,控制症状的出现。

哮喘症状多数于剧烈运动后几分钟内出现,而事后约一小时内,症状会减少或会消退。故此,患者于正式运动前,进行一个较长的热身运动,不但可以让身体逐渐适应运动强度;还可以提前诱发轻微哮喘症状,然后实时休息,藉此缓和或减轻正式运动后的病发情况。

运动诱发敏感
「运动诱发敏感(Exercise-induced Anaphylaxis)」,同样是运动诱发的突发性疾病。患者于运动前进食某种食物,因而诱发身体一连串的过敏症状,包括呼吸急促、抽搐、晕倒及休克等,但单独运动或单独进食时,则不会诱发敏感征状。

致敏食物可以是海鲜、牛油或芝士等,患者平时可以对这些食物并无过敏反应,但只要运动前进食,就有很大机会诱发! 虽然此情况非常罕见,但当运动者于运动中诱发突发性疾病,并且确定与心脏功能及哮喘无关时,这就要考虑患此病的可能性!


运动与营养
当我们运动时,身体需要不同营养来产生能量。而食物中六大营养素,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维他命、矿物质及水,前三者主要提供运动时所需的能量,后三者则是提高营养运用的效能。

一个人能否持续地进行运动,以至运动表现均与各种营养素的摄取量有密切关系。至于如何摄取,那就要看运动时运动的强度及时间,运动人士的年龄,性别、身体状况,及身体营养储备和运用营养的情况。

运动时,身体对营养应用是有先后次序,最初的6秒,讲求肌肉瞬间爆发的力度,例如赛跑于起跑时的跃爆发力,身体并未分解任何营养,而推动强大力度的动力, 则来自肌肉快速转换能量的「磷酸肌氨酸」(ATP-CP)系统。快速又具爆炸力的举重,运动只发生于几秒间,靠的完全就是这个快速能量系统。

ATP-CP系统只能提供短暂能量,于运动的6至30秒时,身体必须开始用碳水化合物为燃料在无氧化情况下分解 (无氧分解),以应付肌肉发力需求。30秒至2分钟后,身体才开始使用氧化作用来分解碳水化合物及脂肪(带氧分解),但此时仍以碳水化合物为主,30分钟 后才需要脂肪大量的支持。

身体燃烧碳水化合物还是脂肪,基于运动强度及时间。简单来说,强度愈高的运动,身体燃烧碳水化合物的比率愈高;时间愈长的运动,身体消耗脂肪的比率愈高。

储碳水化合物 助表现
「醣原(Glycogen)」,是人体储存的碳水化合物,是运动的主要能量来源,分别储于肌肉及肝脏。 运动时,身体首先会把肌肉中的醣原拆解出葡萄糖,并以分解葡萄糖来提取能量。以正常运动员状况计算,肌肉中醣原可以支持60至90分钟的中强度运动量,例 如十五公里长跑。其后身体便会不断拆解肝脏中的醣原以输出葡萄糖于血液中,继续产生能量。若然碳水化合物不足,肌肉及肝脏缺乏醣原使用,运动持久度及表现 便会大打折扣。

一般人的碳水化合物摄取量应占能量的45至65%,运动员则需60至70%。逾一小时以上的长时间中强度带氧运动,例如长跑、游泳和踏单车或会耗尽体内醣 原,研究指于运动前3至4日进食大量碳水化合物可增加肝脏醣原的储备,能延长运动或比赛间能量的使用,提升表现。一般一小时内的运动,则不需额外作储备。

碳水化合物储备以每日每公斤体重需7至10克的碳水化合物为原则,以一个五十公斤体重人士为例,一日三餐共需有350克碳水化合物食物,相等于:
  • 4碗饭或面;
  • 及4个水果;
  • 及2杯奶类或奶酪;
  • 及1支运动饮品;
  • 及2碗熟菜;
  • 及适量肉类。

运动间 源源不绝
长时间的运动人士,亦需要于运动期间进食碳水化合物,以补充运动时的消耗。这不但能维持体能,更可以减少因肌肉疲倦而出现的运动创伤。

运动时,身体每小时大约需要35至45克的碳水化合物,相等于560至750毫升运动饮品,以保持运动表现。一小时以上的中及高强度运动,如长跑,篮球、 足球等,应如上述补充。而且,此时亦应选食高升糖指数(GI)的食物,务求进食后血糖实时提升,肌肉快速取得能量。
 
运动后 拣高升糖
运动前的储备及运动间的补充,早已被身体用尽,如果运动员翌日仍有赛事,运动后当然需要补充,有利提早「储粮」备用。

要迅速回复体力以备战日后赛事时,应于运动后半小时内,为每公斤体重补充0.7至1.5克高升糖指数的碳水化合物,约一支半运动饮品。此时身体储存碳水化合物的效率最高,所以是储备的最好时机。然后相隔2、4及6小时再以食物或饮品补充同量的碳水化合物。



脂肪
脂肪是运动耐力的燃料,时间愈长的运动,燃烧的脂肪相对愈多。所以想借助运动来消耗多余身体脂肪,就应进行具持续性的带氧运动,同时要保持中低强度,即最 高心跳率的40至70%,才有足够时间让身体用上脂肪,作为支持运动的能量。如果运动强度增大,身体就会改用碳水化合物。换言之,同是6公里的距离,相比 30分钟的快跑,60 分钟的急步行所燃烧的脂肪会较多。

研究发现,运动员或有恒常运动习惯人士,身体是有较多燃烧脂肪的酵素,他们的肌肉会较懂得燃消脂肪。不过,脂肪与碳水化合物不一样,并不会储备愈多,消耗 愈大,因为脂肪是受荷尔蒙分泌影响,所以绝对没有多进食必要,每日脂肪量占总热量的15至30%就最适合。

蛋白质
蛋白质同样可以提供能量,但却非运动能量的主要来源,大约只是5%。当身体的碳水化合物及脂肪都用尽时,才会分解蛋白质来提取能量。因此,多摄取蛋白质营养,并不会直接帮助运动表现。摄取足够蛋白质有助维持正常肌肉量,故此必须留意。

一般人每日的蛋白质需求,只是每公斤体重需0.8克,运动员则要每公斤体重需1.2至1.4克,而健身增肌运动者,则要提升至1.8克。

维他命及矿物质
维他命多以辅助酵素的形式出现,特别是帮助营养输送的维他命B群,有助碳水化合物被身体理想地运用。矿物质则以维持肌肉功能、养份运输及骨骼健康。

如果身体缺乏维他命或矿物质,当然会影响相关功能,未能发挥最好的运动表现。维他命及矿物质于日常均衡饮食摄取就可以,毋须刻意补充。

水分
水分充足,运动时身体的化学程序就能正常运作,有助持久性运动有较佳表现,而且还可使身体更有效地运用碳水化合物及脂肪。

运动期间,身体会流失大量水分。流失1%时会感口渴;超过2%会口干及疲倦;流失5%时体能会下降50%,因此,水分对运动表现有非常重大影响。

一般人日常的饮水量应为每摄取1卡路里,就要补充1毫升水分。所以运动员基本上需要补充2000至4000毫升水分,运动时更要额外补充。补充亦要有方 法,运动前1小时,应该补充600毫升水分;运动间每15至20分钟补150至300毫升水分,天气炎热时则要相对增加;事后每消减一磅,需要补充450 至675毫升的水分。

一般情况,运动时补充水分便可,而长时间的运动则可考虑以运动饮品来同时间补充碳水化合物、水分及电解质。运动饮品以6至8%碳水化合物配方,即每100毫升含6至8克碳水化合物,最为理想。


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