运动种类及相关创伤

 

接触性运动
撞击频密的足球、篮球及榄球运动,肩膊及下肢最常受伤,导致肌肉扭伤、韧带撕裂、软组织受损、骨骼移位或骨折。

足球(Soccer)
足球需要膝关节及足踝作不同角度及方向扭动,更有不少突然急停或转身动作,期间还要承受外来的截击,当中常发生由意外造成的运动创伤。

急停扭动 伤膝头
当足球员跳跃截球,突然急停或迅即转身的瞬间,位于膝关节的「前十字韧带」,会因为扭动的角度及拉扯的力度过大,而导致部份撕裂或完全断裂。

伤者实时感到剧痛,膝关节似有移位感觉,有的可能听到「噗」响声。受伤韧带会出血,积血令膝关节肿胀及痛楚加深。如果韧带只是部份撕裂的,还可以跛脚行路,完全断裂的就会实时痛倒地上。

一至两个月后,膝关节的瘀血会消退及消肿,痛楚会减退。如果不接受韧带重建手术,膝关节仍可应付日常生活,但落楼梯时可能会有「想跌」的不稳定感,特别是 愈高的梯阶。当伤者再次运动时,不但会诱发痛楚,而且失去韧带固定,膝关节容易移位而增加附近的半月板及软骨受伤机会,演变成早期关节退化。

前十字韧带断裂个案中,有六成机会伤及半月板,使其移位或缺损,又或是软骨碎裂,更严重的连后十字及内外侧的韧带也被撕断。当然,强烈的撞击,坚硬的骨骼也会折断。


扭波截球 易拗柴
过度的「扭波」、突然急停、被人截球时撞击,或跳跃时落地的失衡,足踝会向外侧绊倒屈曲,导致足踝「拗柴」,通常扭伤外侧韧带,严重的甚至骨折。

外侧韧带部份撕裂或完全断裂,伤者患处会肿胀及压痛。失去外侧韧带的固定,足踝的稳定性大减,再次运动时更容易重复扭伤,持续的肿胀有可能引致足关节僵硬及钙化,造成足踝组织增生,进一步影响足踝的灵活度、转动的幅度,甚至关节退化。













篮球(Basketball)
篮球与足球一样,不少下肢的跳跃、急停、扭转的动作,所以膝关节及足踝,亦有相同的创伤问题。另外,篮球还多了手部活动,所以相对多了上肢的创伤,特别是肩膊及手指。

抢篮撞膊 甩肩骹
打篮球时为抢球或进攻,避免不了肩膊受到猛烈撞击,经常碰撞跌倒,引致骨折。不过,最常见的还是因前后夹攻时的撞膊,以及对方突然从后抢球,肩膊被强烈拍打,造成肩膊关节移位,即俗称「甩骹」。

肩关节移位后,必定要小心处理,复位后亦需要经手术来固定关节。如果第一次「甩骹」后处理不当,很可能发生多次的「惯性甩骹」。因为撞脱关节同时,附近的软组织也会被拉伤,而软组织的自我复元能力较差,肩膊再次撞击时,关节就会非常容易再次移位。

除了「甩骹」外,碰撞同时,亦会有暴力拉扯情况,致使肩膊的肌肉群撕裂。


持续举手 伤肩峰
篮球重复性举手(Overhead Activities)投篮,造成「肩峰撞击症(Subacromial Impingement)」,令肩峰持续碰撞下方的肌肉群,两者不断磨擦,连带附近的韧带亦会磨损,甚至断裂。

初期,肩峰与肌肉群的磨擦位会发炎及肿胀,患者会感痛楚,再不理会及治疗,让下方的韧带断裂时,就会导致手臂肌肉下滑。


猛烈接球 槌状指
篮球接球时,万一球的冲力过大及太快,手指还未来得及准备,接球瞬间就容易挫伤手指。

手指的挫伤可以是肌肉的扭伤、关节移位或骨折,最常见是肌腱断裂,造成「槌状指(Mallet Finger)」。受伤的手指关节会下垂而无法伸直,同时会红肿胀痛。










榄球(Rugby)
接触性运动中,传统英式榄球的撞击性应该是最强烈,当中传球、拦截、接球及落地的动作,全都有身体的冲撞接触,需要用上全身的所有肌肉,玩法充满爆炸力。因此由头到脚所有部位,所有骨骼及组织都可以发生任何不同程度的运动创伤。

强烈撞击 伤全身
榄球需要用肩膊撞击及双手拉扯来阻止对方进攻,撞击的密度及力度比足球及篮球更多更大,当中以上半身的创伤最为严重。因为双手揽紧榄球时,对方常因激烈抢球时的强大冲力及拉扯力,令肩膊关节移位、旋转肌肉群或韧带断裂、肩周组织受伤、肩峰撞击等情况都会出现。

为传球快速,必须用上腰部力量,加上被拦截时多为腰部及以下,腰背肌肉经常撞伤,或是撞伤盆骨。跳跃、扭动、旋转、飞身扑球等肢体动作,亦常导致膝关节的十字韧带断裂、半月板及软骨碎裂,足踝的外侧韧带断裂。


摔倒地面 断腕骨
榄球常因撞击摔倒地面,身体会不由自主地用手撑着地,因此导致腕骨骨折或腕关节骨折移位。此创伤亦常见于足球及篮球运动。

擒抱撼地 折头颈
榄球经常需要斗牛式的揽抱头颈动作,或是阻止对方达阵的擒抱,整个人要飞身向前紧箍对方,双方连人带球 直冲撞落地,直接由高处下堕,可以引致脑部挫伤或震荡,促使急性脑内充血及休克,有生命危险。如果撞伤颈椎骨折,颈及头会剧痛,如果骨折处压伤附近的神 经,有可能影响肢体活动,所以榄球向来被视为高危险性的运动。












预防接触性运动创伤
要预防常撞击的接触性运动创伤,就要强化肌肉、提升关节的稳定性、增加肌腱柔韧性,以及增加身体整体的敏捷度,提升被撞击时自我保护的反应能力。

强化 增稳定
强化膝关节及腿部肌肉,可以稳定关节,减低接触性运动受伤机会。

膝关节内侧肌肉

因为不少强化大腿肌肉的动作,都是先用上较大的外侧肌肉,因此位于膝关节内侧、细小的肌肉常被忽视。当腿部进行某些伸直动作时,因为肌肉外强内弱的力度不平均,膝盖关节常被较强的外侧肌肉拉扯向外,因而变得不稳定。「无影」的练习就可以训练该处肌肉。

两腿张开,与肩膊平衡,背部挺直,然后上半身慢慢「坐下」,谨记两腿脚掌稍微向外,膝关节要向前,并且不能超过脚尖,否则会增加膝盖的压力。


大腿后肌肉

利用健身球可强化大腿后肌肉,增加腿部稳定性。

平躺,双腿放于健身球上,然后屈曲双腿及同时提升下半身,把球拉引至近身处。


小腿肌肉

强化小腿肌肉,有助加强身体向前推进和弹跳动作,健身室的负重器械可增强小腿的力量。日常生活中多进行脚尖站立或单脚站的简单动作,藉此改善小腿力量和足踝稳定度,预防「拗柴」。

伸展 防膝痛

重复性的膝关节活动,会使大腿内侧肌肉疼痛,而伸展松弛的练习,可以减轻膝关节磨擦情况,从而有效预防「膝头痛」。

前后脚的「拉筋」动作,已能增加大腿侧外层肌腱膜的弹性,减低膝关节磨擦情况。

敏捷 减创伤
接触性运动的特性是比赛双方会「对攻」,当中需要因应对手的进攻方式,作出跳跃、扭动或抽身等动作去继 续传球。全身关节及肢体有足够敏捷度,才可以适时地作出适当的对应及抵挡动作,稍迟一步都容易与对手发生撞击或被撞倒。所以日常多进行反应训练,例如突然 急停的模拟应变练习,让关节习惯及记忆快速应变的信号,提升肢体对突如其来的攻击的敏捷度,临阵对垒时,减低创伤的可能性。

加强保护
要进一步预防创伤,这就要靠一双合适的球鞋及保护装备。

篮球鞋
避震力强的全气垫鞋底,适合需要弹跳抢篮板球的中锋。而前锋需要灵活走位,所以前掌有吸震物料,后半为气垫的球鞋,不但有避震功效,而且能满足抓地的敏感 度。高筒球鞋则可以减低足踝「拗柴」机会。因为打篮球双脚多角度移动,会有强大的摩擦力,所以鞋楦要绝对紧身,减少脚掌擦损或起水泡机会。

足球鞋
硬地踢足球,毋须穿着钉鞋。但草地踢球时为增加草地的抓地能力,以防滑倒受伤,最好改穿钉鞋。踢足球多足踝扭动,所以鞋身要薄,但物料需坚固有承托力,以防中场「甩鞋底」。别以为厚身的篮球鞋可以避震,这只会增加足踝阻力,反而容易导致「拗柴」。

保护装备
保护装备,可以加强脚的保护性,例如踢足球时,可带上防「拗柴」的足踝关节保护托。而曾经受伤的人,可以选择多一条固定带的脚关节保护托。可能造成全身性 创伤的榄球,最好跟足指示,穿戴足够保护装备,尽量减低一切撞击的冲力。还要配戴护口牙套,防止牙齿及下颚严重挫伤。

计划饮食 保持爆炸力

正确地吸收营养,亦是预防受伤的方法之一。接触性运动讲求肌肉的爆炸力及耐力,应注意碳水化合物的补充。除了运动前作碳水化合物的储备外,运动期间的补充 亦很重要。以篮球比赛为例,运动员每小时需进食30至60克碳水化合物及250至500毫升水份,以保持血糖在正常水平,令运动能量源源不绝,及补充汗水 中流失的水份及钠质。此时,运动饮品是一快捷的选择。

此外,运动员应进食足够蛋白质,每公斤1.4至1.8克,配合阻力训练以增加肌肉量,来抵御持续的撞击力,藉此提升运动表现,来预防创伤发生。




球拍类运动
网球、羽毛球或壁球等球拍类运动,上肢的重复挥拍,过度用力握拍,或多角度及多方向的发球及杀球,全都会使肩膊、手肘及手腕患上不同程度的劳损,造成「重复性劳损(Repetitive Strain Injury, RSI)」。

网球
对于没有学习过网球,纯粹只是偶然才玩上数次的人士;又或是缺乏日常练习,或中途才学习的中年人,往往 会因忽视网球对手臂肌肉力度的要求,选用不合适的球拍,不懂得握拍或挥拍的技巧,或姿势的错误,导致手臂极容易劳损或扭伤。若然再加上体力不足,手臂欠缺 力度,及身体的灵活度不足,如果仍然逞强,忽视身体的疲劳,过度运动下就更容易受伤。

挥拍劳损 网球肘
网球需要手臂经常持续剧烈屈曲挥拍,肌肉容易过劳。加上反手击球动作,前臂肌腱瞬间承受强大扭力,增加肌腱拉伤机会,令手肘外侧的前臂肌腱过劳而发炎,甚至撕裂,患上学名为「肱骨外上髁炎」的「网球肘(Tennis Elbow)」。

当中,网球拍及挥拍姿势是患病的关键,因为球拍的手柄过粗或过幼、球拍太重、过度用力击球、反手击球的错误重心、手臂过度伸展拉扯、运动时间过长,还有不懂得适时放松手腕等等原因,都会加深肌腱过劳情况。

伤员部位会出现压痛感,持物无力及刺痛情况。因为肌肉过度疲劳的网球肘,最理想的治疗当然是休息,避免前臂肌肉再用力,病发时可以冰敷止痛。


重踏击球 网球腿
当运动员为追杀网球时,大力重重踏前击球的当下,小腿内侧脚肚处突然似被棒打,疼痛瞬间蔓延到小腿,这是因为小腿肌肉与肌腱连接处撕裂结果,又称为「网球腿」。

因为小腿肌肉过于疲劳或未有准备下,突然作猛力推撑的弹跳动作,内侧最大块负责垫脚动作的小腿肌肉就会应声撕裂。情况常见于未作好热身拉筋准备,及运动过度的网球运动者身上。
















羽毛球(Badminton)
羽毛球看似简单,拿起球拍就可以轻松挥拍,打出不错成绩,过程较少重大意外创伤,但却会因过度运动而累积出劳损。最常见的创伤与网球情况相约,都是下肢弹跳造成肌腱撕裂,另外肩袖肌肉群及手腕三角软骨也是常见受伤部位。

弹跳急剎 断肌腱
羽毛球与网球同样会有腿部肌腱撕裂情况出现,但原因及位置有别。羽毛球需要不断的跳跃击球,同时亦需要小腿急停及转换方向,加重小腿每下踩踏地面的强度及变化,令足踝后的阿基利斯跟腱承受强大压力及拉扯力,埋下撕裂的导火线,就如不断被拉扯的橡筋,总有断裂的一日。

阿基尼斯跟腱撕裂,较多发生于三、四十岁后,有打羽毛球习惯的中年人身上。因为年青时的跟腱累积一定伤员,当肌肉出现疲劳或欠缺弹性时,撕裂就会骤然出现。

另外,腿部突然的急停动作,亦会造成与不少球类运动相同的创伤,大腿前后肌肉突然撕裂。


重复击打 损肩袖
羽毛球每挥一下,肩膊作为挥球的稳定及发力点,要够稳固才可适当地仰后抽向前,令上臂摆动,手腕后抽击 球。可见每场羽毛球,不论是正手或反手击球,肩膊都要重复上百次的仰后往前旋转动作。而且每次都会掀动肩膊由四块肌肉组成的肩膊肌肉群,过度运动及肌肉欠 缺休息时,每次的离心动作都会诱发肌肉群的拉伤。

快速多变 伤手腕
击球、扣杀、扑球、挑球等羽毛球技术,需要手腕作出实时又快速的多样化应变,以不同度角及力度反击,需要不同方向的伸展、屈曲及旋转。因此,腕关节无时无刻受到不同程度的挤压,造成当中较薄弱的软骨组织容易受伤。

壁球(Squash)
壁球是在一个较狭窄及密闭空间进行的运动,两位运动者需同时向着一道墙,快速追赶着细小的壁球击打。壁球需要网球的爆炸力及速度,亦要有羽毛球的灵活,因此运动创伤亦会类似。

膝头肌腱撕裂
壁球运动空间狭小及球速高,又要顾及旁边对手的击球空间,下肢要不断向前冲或左右奔走,跳跃及急停次数 较频密,要求肢体有高度灵敏反应。加上壁球与羽毛球相反,球落点集中于低角度,身体必须压低重心来抽击,体重多集中于双膝,活动频密加上长时间受压,膝关 节肌腱因而劳损。

连接「菠萝盖」的肌腱,为膝关节发挥吸震、稳定及急停的功能。壁球跳跃及急停动作多而短促,膝关节须重复性地跳起再压落地面,肌腱不断大力屈曲及受压。如 果欠缺事后的松弛运动,让肌腱持续紧张,这就容易患上「髌骨肌腱炎」,又名「跳跃膝(Patellar Tendonitis)」。患处下方触摸时会见痛且肿胀,当活动大腿前四头肌时,亦会牵引出痛楚,有机会同时诱发膝头内侧肌肉无力。

持续运动下,再遇上强大压力及超出负荷时,肌腱就会逐渐部份撕裂,若然持续不理会,就有可能在运动时造成断裂,这亦是多跳跃动作的运动的常见运动创伤。


劲力杀伤手肘
进入壁球场,大家必然听到连续不停的强劲杀球响声,可见壁球的手部挥击球拍次数频密,在劲度加频度下,壁球运动者可能比网球的更易患上「网球肘」。

弹伤晶状体
壁球的球速加上狭窄空间,较其他球拍类运动容易发生伤外。被墙壁高速地反弹的小圆球击中双眼,足以把眼球的视网膜或晶状体撞致松脱,严重出血,影响视力或致盲,意外亦可以令眼压上升,诱发日后青光眼。




预防球拍类运动创伤
要预防球拍类运动的重复性劳损,可以从强化及舒展运动开始;然后小心拣选球拍及装备,减低意外发生机会。最后,配合饮食,适当地补充运动能量。

稳定 防拉伤
挥拍时,肩关节需要大幅度向不同的方向后抽、拉扯、内压、旋转,如果肩膊肌肉群力度不足,就会呈现不稳定状况,肩关节就容易移位。

强化积弱的肌肉群,增加肩膊稳定度及协调,挥拍时才会稳妥减少受伤。


锻炼 肩膊肌肉群

利用圆球的不稳定,帮助练习负责稳定肩关节的肩膊肌肉群。因为圆球容易移动走位,肩膊肌肉群要有足够力量,才可以把圆球控制自如,得心应手。
把圆球置于墙上,单手伸直固定圆球,然后上下和左右移动,动作似抹窗。过程中,肩膊保持平衡,肩胛骨附近的肌肉必须收紧。


舒展 增幅度

欠缺柔韧性的肩膊肌肉,未能满足挥拍的旋转幅度,如果强加拉扯,同样容易扯伤,要预防就要舒展围绕肩膊的肌肉。
左手向前伸直,右手屈曲拉左手紧贴右边身躯,动作稍为固定,让左肩胛肌得以舒展松弛,左右手轮流练习。


伸展 强化 减发炎

适量运动,适当休息,于击球时才用力紧握球拍,是预防「网球肘」减少手臂肌肉疲劳的好方法,加上提升肌腱柔韧性,预防工夫才算全面。
手腕向下或向上的屈曲拉筋动作,再利用哑铃锻炼手臂肌肉,前臂外侧的肌腱就得以强化,加强击球时的稳定性,减少扭伤机会。


压腿 松肌腱

日常伸展运动,可以减低因冲前踩踏及跳跃伤及小腿后跟腱机会。
双手扶墙,屈曲前腿,后腿拉直,慢慢压向下,后腿肌肉及跟腱有被拉扯感觉,动作固定约十五秒再放松,重复动作时,肌肉及肌腱会有松弛感。
 

平衡 避扭伤

小腿肌肉张力过紧,会容易扭伤或撕裂外,欠缺平衡亦是受伤原因之一。多练习小腿平衡,临阵上场时,身体即使遇上失平衡,亦因为平时训练有素,肌肉及关节实时就能取得平衡而站稳,减低扭伤的机会。
单脚稳固地站立,或再加上不稳固的软垫,增加不稳定的难度,已经可以锻炼小腿肌肉、关节及神经的平衡感应力。


装备 减意外
选用合适的运动装备,可减少无谓压力及阻力,避免意外发生。首先球拍,以轻身及弹性佳为主,特别是较花 手腕力的网球拍,应根据年纪、体能、技术程度及习惯来拣选。一般运动者可以选用较轻身、拍面较大、手柄较幼的;技术提升及手臂肌肉强化后,才改用能加强击 球力而较重身的球拍。

为保护足踝,减低因跳跃及急停的压力,应拣选抓地力良好及保护足踝的运动鞋。而且鞋底与鞋身的接口位应较为宽阔,特别是较多横行追波杀球动作的网球,因为 阔身的鞋底能减低足踝急停时的扭力。另外,壁球场较狭窄,运动者应穿浅色衣物,以免影响对手视线而撞伤。当然,必须戴上护目眼罩,以防细小及冲力强的壁球 撞伤眼睛。


饮水 防抽筋
别小看球拍类运动的运动量,每小时网球比赛可流失约2.5公升的水份。脱水不但令人感疲倦,亦是小腿肌肉抽筋的常见原因。要预防肌肉「抽筋」,运动员应于每小时补充120至240毫升水份。运动后亦可以选饮运动饮品,补充营养及汗水中流失的钠质。

补碳水化合物 增力度
运动员可于赛前3至4小时进食适量的碳水化合物食物,为每公斤体重提供1至4克碳水化合物。换言之,一 个70公斤男士应进食70至280克,约等于一碟饭或以上。而比赛时需每半小时,进食25至30克碳水化合物食物,如一只香蕉或500毫升运动饮品。赛后 半小时内,亦需要补充提供400卡路里热量, 当中含100克碳水化合物的高升糖指数(GI)食物,如两份果酱三文治,帮助身体快速复元。



高尔夫球创伤

高尔夫球
高尔夫球的三个基本动作,拉杆(Take Away)、挥杆(Down Swing)及送杆(Follow-through),头颈、肩膊、手臂及腰部拗出非自然又复杂的弧度,当中以「挥杆」最常发生运动创伤。

专业运动员常见肌肉、肌腱或韧带因持续受压,令手部常患劳损;缺乏技术的业余运动者,手腕及腰背亦难免常发生意外。


旋转力损 肩膊拉
杆及挥杆动作都需要肩膊肌肉群的帮忙,业余高球运动者挥杆时,如果关节及肌肉欠稳定,强大挥击力,有可能扯伤肩膊肌肉群。若然加上姿势及技术失误,球杆 失准地击落在硬草地上,令肩膊肌肉群撕裂外,更有机会令肩关节移位。

掘草地 挫手腕
业余运动者技术失准,令球杆硬碰硬地「掘草地」,使肩膊「甩骹」外,冲力十足的反弹力,同时挫击手腕的 韧带及骨骼,引致受伤。即使是技术精湛的专业运动员,持续的挥杆练习,全身的力度集中于弯曲的手腕上,压力累积令肌肉、肌腱及韧带劳损。又因长期紧握球 杆,手指关节及肌腱患上劳损性的「板机指(Trigger Finger)」。

重复性 伤手肘
重复性挥杆动作,令前手臂伸展及屈曲的肌肉不断重复动作,加上挥杆时的速度及力度,手肘内侧肱骨上髁肌腱处发炎,出现重复性劳损的「高尔夫球肘(Golfer's Elbow) 」。患处明显有压痛感, 病发时影响日常生活,如提重物或扭毛巾会非常疼痛。

八倍力 扭伤腰
挥杆动作,腰部会爆发出高于自身体重八倍的扭力,专业运动员平时有强化肌肉的训练,较少扭伤腰背情况。 但业余者如果缺乏热身,或年纪较大的人士,腰背肌肉缺乏柔软度,又或扭转动作错误,使劲地用蛮力挥杆,肌肉容易扭伤之余,严重的会使腰椎间发生「椎间盘突 出(Intervertebral Disc Herniation)」。而且持续单边挥杆练习,压力集中于腰背一侧的脊椎关节,脊椎骨重复地扭曲及挤压而出现劳损,严重的可以引致坐骨神经痛等骨骼退 化问题。

年纪大 易伤膝
高球看来较少下肢运动,但对于上年纪的运动者,膝盖开始退化,肌肉的稳定性、肌腱或韧带的柔韧度亦减低,未能承受挥球时过大的扭力,膝关节的软组织及韧带容易扭伤。



预防高尔夫球创伤
专业的高尔夫球运动员,早已为身体建立一个良好肌肉及骨骼系统来支持运动,他们预防高球创伤的功夫,多数是重于预防上肢部和腰部的劳损。但对于技巧不纯熟的业余玩家,则必须从多方面入手。

多方准备 基本保护
空旷的高球场,最容易中暑、晒出雀斑或晒伤,所以阔边帽、长袖衫裤及防晒霜就一定少不了,当然还要补充足够水分。

还有,在高球场上挥杆击球时,必须留意四周有没有人;而在练习场看别人击球时,不要越过击球区后方的警界线,否则被球杆击到,其力度可以致头破血流。


稳定腰椎 练深层肌肉
做好基本保护及安全措施后,便要进行身体锻炼,防止因姿势的错误或重复性动作所产生的劳损。首先,可以透过日常运动,强化稳定躯干的腰背深层肌肉。

平躺及屈曲双膝,收紧小腹及盆腔底肌肉,保持平均及正常呼吸,维持约十秒放松,再重复约十次。当紧缩腹部时,可用手放在小腹下的位置,来感应收缩情况。此深层肌肉如「腰封」,有保护脊骨及发挥稳定腰椎作用。


增柔韧性 减腰痛

一般人的胸椎较僵硬,肩后的肌肉群亦过份紧张,未能做到挥杆时所需的幅度,因此要靠更大的腰椎转动来弥补,结果腰椎极易受伤。因此,有稳固的下盘,亦需要有足够柔韧性的腰椎及胸椎,才可同时保护腰关节,减少腰痛情况。

(右图) 运动前,可以手持球杆横置于腰背后,然后左右慢慢地扭动上半身,拉松腰椎及胸椎间关节位。


(上图) 背贴墙站立,置一毛巾或于胸椎位置,然后肩肘向后拉扯,伸展僵紧的胸椎及胸肌。

强臂肌 减重复伤害

因为重复的强力挥杆动作,专业运动员的手肘内外侧的肌腱亦会劳损,业余的更会因错用臂力及因肌腱积弱,而患上「高尔夫球肘」及「网球肘」。要预防此类劳损,需要分别强化手肘内外侧的肌腱及保持其柔韧性。

(右图) 手心向下并手持合适重量的哑铃,然后手腕慢慢由下而上提起,重复此动作来锻炼手肘外侧肌肉;手背向下及拉起哑铃,则是锻炼内侧肌肉。

(下图) 手臂伸直,手掌向前,另一手拉压手掌向后。手掌向下及重复拉压动作,前臂肌肉群便得以松弛。
 

手指捏具弹性的球,然后放松,重复练习强化手肘肌腱。

辅助工具 加强保护

练习挥杆击球时,手臂可以戴上有压力的保护手套,能稳定手肘的肌腱,减少挥击时对肌腱牵引力。或是于患处贴上「肌效贴布(Kinesio Taping)」, 对肌肉、韧带或肌腱等软组织,有矫正错位、强化力度的效用。由于透气、防水及具弹性,所以不会阻碍运动的表现。


 

高速性运动
高速性运动引致的运动创伤,一般较为严重。滑雪(Skiing)及滑水(Water Skiing)明显是难度高的高速性运动,应该学习后才能进行,近年却变成不少香港人的消暇渡假节目。

对滑雪及滑水技术一知半解,连身体平衡都未掌握,又忽视安全守则,胡乱上阵的后果, 当然是「险过剃头」。

下肢紧锁 扭断韧带
近年港人掀起一股渡假滑雪热潮,每逢圣诞新年,不少人远赴外国滑雪。亦因每年只能滑上一次,长期缺乏练习下,当然容易发生运动创伤,何况大部份港人都是滑 雪初哥。研究显示,每名滑雪者不论有经验与否,运动约四百小时,便会发生一宗运动意外。

滑雪时身体会向前倾,膝盖需承受整个人的体重,膝关节已经容易受压弄伤。加上身体失衡跌倒,但因为下肢被雪橇连雪靴紧锁着,令双膝向内侧跌下,速度加冲力 硬把膝关节的十字韧带扭曲,使内侧韧带及前十字韧带撕裂,甚至牵扯及附近的半月板或软骨。跌倒同时,拇指来不及与滑雪仗分离而被搁住,拇指的内侧韧带实时 被扯断(Skier's Thumb) 或是骨折。另外,双手因张开来保护身体,手腕及肩关节因而发生不同程度的骨折或移位。

滑雪板同样是高危运动,而且创伤发生机会高于滑雪,每运动约二百小时便会出现一宗意外。伤害程度可以伤及头、颈及脊椎, 甚至死亡。

失衡插水 开放性骨折
滑水失衡,最多是跌落水,而且又有救生衣,应该很少像滑雪般易生意外,这想法原来大错特错,其实滑水比滑雪可以说更危险。

「起水」是身体在水上于高速状态下保持平衡的关键,亦是最易发生运动意外的时刻。「起水」当下,如果身体未能及时平衡站起,双脚插入水内,身躯向前仆倒, 紧握着连接滑水拖船手柄的双手,被向前高速拉扯,肩膊就容易被挫伤,导致肌肉拉伤及关节移位。身体于高速下仆倒水面,撞击力不可忽视,如果不幸撞上船只, 随时发生皮开肉烂的开放性骨折。

 






预防高速性运动创伤
「学会」技术,已经可以减少高速性运动的意外。然后再加强身体的稳定性、协调及灵敏度,以减低运动创伤的发生或严重性。

提早训练 最佳状态
预防滑雪及滑水运动的运动创伤,重点是要有一个「最佳状态(Well-prepared)」的身体。
 
滑雪或滑水前才进行热身拉筋运动,当然不足够,要身体的肌肉骨骼系统有良好准备,除了日常的心肺功能锻炼外,还要日常针对性的训练。特别是滑雪,应该提早两至三个月练习。训练包括稳定躯干、锻炼肩膊、强化下肢、肢体协调等练习,好让身体遇上意外时有足够对应能力。

调整正确的姿态,即头颈、肩背、腰盆保持正中,收紧腹部,不「寒背」,不「拗腰」,这已能使深层躯干肌肉强健及扎实。这样滑雪或滑水时的身躯,可以随快速滑动而稳定地摇摆, 而不会前仆后倾。

(右图) 心肺功能:半小时或以上的弧步旋转器(Arc Trainer)练习,不但能提升心肺耐力,而且能学习及适应滑雪时,手脚肌肉及关节的协调。


(左图) 稳定躯干及训练关节的感应力:站在不稳定的软垫及倾斜的平面,再加上高速的拍球和接球的动作,并且迅速改变方向来提升反应的灵敏度及协调能力。

强化臀部负责旋转的肌肉、大腿前后及小腿肌肉,能增加下肢的稳定度,奠下扎实根基。


(右图) 利用健身器械化大腿后肌,就有足够力度稳定下肢,减低膝头因滑雪俯冲的扭力,减低膝头前十字韧带受伤。



精力充沛 减少意外
有了扎实的根基,运动前夕亦要有良好的体能及精神。特别是滑雪,单单是穿厚重的装备,要在倾斜的雪场行 走,一个下午就可以消耗不少热量及汗水。但很多人为赶放假,连日开夜赶工,然后再要应付长途飞机,抵达后为争取时间,没有休息下就实时赶赴滑雪场;或者滑 水多为年青人,多数忽视休息重要,前一晚捱夜玩通宵,翌日就出海,结果疲乏身躯诱发意外。

选对用具 保障安全
身体机能做足准备后,创伤机会自然减少,若然再加上合适的运动用具及认识安全守则,这就绝对能保障高速 运动者的安全。例如滑雪运动,一般人多数会在雪场租借用具,拣选时有几点要留意:雪撬勿过重及过长,以防身体容易疲倦;雪靴大小要适中,过细或过大都会令 脚掌磨擦出水泡。

更重要是,租借同时务必提供准确的滑雪技术程度及体重数据。因为职员会基于这些数据来调整用具,务求切合租用者的需要,及于跌倒时,能容易脱掉雪橇及雪靴,减低因下肢被死锁而致使膝关节中的前十字韧带撕裂的机会及严重性。


由低滑起 适应斜度
谨遵安全守则,是预防运动创伤的首要诫条。特别是滑雪,需要于陡峭的高山上进行高速的运动,少点技术也 会发生意外。故此,滑雪运动者应按照自己的技术水平,来拣选滑雪场地的斜度。初学者当然在较平坦的斜度(Beginners Slope),待上堂学习及有充足练习后,在教练陪同下才尝试较斜的高度,而且别冒险滑出雪场安全边界。不过,即使滑雪技术已纯熟,刚到雪场时,亦应由低 处滑起,好让心脏功能逐渐适应高山及寒冷环境。

安全至上 谨遵守则
至于滑水方面,滑水的船只应到安全水域,不要在浅水进行,留意船只速度限制区域,与其他船只保持适当距 离。切勿超载,如滑水者跌入水或离开水面,必须关掉引擎。而滑水者必须穿上救生衣,运动前检查各项设备,跌落水时可以将身体重心卷曲及保持柔软度,可以减 少受伤机会,并且要懂得使用与驾驶员沟通的手号。



脚部运动
需要足部不断重复屈曲的远足、行山、马拉松或短跑等脚部运动,往往是足踝出现运动创伤或劳损的起因。

足踝扭伤
短跑时的爆炸力,若然足踝稍欠稳定,最易发生足踝扭伤(Ankle Sprain),使脚跟及多条韧带拉伤、部份撕裂或完全断裂。

压力性骨折
跑步时每一下的足部升降动作, 会令骨头「硬撼」地面,特别是短跑比赛,踩地的强大压力有机会令脚指骨发生压力性骨折。

削减足弓
足底有个呈天然弧度的足弓位,负责吸震及卸压,脚掌受压时,足弓就会变得较扁平。对于扁平足的人士,长时间的跑步或行山,会加深扁平足的情况,及令附近的韧带及组织易受损,进一步减低承受压力能力,行路时足部容易疲倦,运动时更因而容易受伤。

筋膜发炎
行路或跑步时,脚跟与前脚掌力度的转换,需拉扯到足底韧带,会造成劳损性足底筋膜发炎(Plantar Fasciitis)。

骨质增生
足踝重复的跑动,使与跟骨连接一起的阿基利斯跟腱(Achilles Tendon)发生骨质增生,及影响足踝伸展能力。

肌腱受损
需要承受整个躯体重量的阿基利斯跟腱, 又称为「脚筋」,行山及长跑的持续动作,又或短跑的过度用力,都会使此肌腱受压积弱而发炎。此外,肌腱由跟骨对上两、三吋位置,其血液供应情况较差,相对受压能力较弱,容易因跑步的压力而引致撕裂。

肌肉抽筋
持续性脚部运动,小腿肌肉群(Calf Muscles) 疲劳及绷紧,再加上身体脱水,有可能使小腿肌肉及肌腱发生急剧的痉挛或抽筋,同时亦可以并发拉伤情况。

髌股骨退化
不论是行走或跑步,膝关节需要重复地弯曲及伸展,软组织长期受压及磨擦,因而造成劳损及退化,过程中令大腿外侧的髂胫束绷紧、内侧肌肉疲弱、髌骨及股骨位见痛或有磨擦声。

腰臀拉伤
远途又需长时间背着沉重背囊的行山运动,会对腰椎的肌肉及髋关节造成负压问题,出现拉伤情况。


 


预防脚部运动创伤

预防脚部运动创伤,首要是强化下肢肌肉,增加其肌力及耐力;运动后,亦应注意肌肉及肌腱伸展,有助减低过劳或绷紧;膝足关节的保护装备及碳水化合物的补充亦不可缺少。

练心肺 锻练耐力
远足、行山、马拉松等耐力运动,需要良好的心肺功能和肌肉耐力配合,才能支持长时间运动。训练肌肉耐力,并不重「重磅」练习,反而讲求增加重复次数(Repetition)及持续时间(Duration),才能有效加强肌肉耐力,应付体能要求。

正确姿势 保护腰背

正确的走路姿势,需讲求躯干的稳定性。因此,我们需要结实的背肌及腹肌,活像天然的腰封,稳妥地包裹腰椎,一方面可减少上身不必要的摇晃。同时,能减少对腰背的压力。 行路时保持腰背挺直,收腹勿寒背。

(上图) 双膝跪地, 两手同放地上与肩同宽,眼望前方,头颈腰背保持直线;收紧腹部肌肉,然后慢慢向后提左腿及伸直,同时右手向前提高,动作保持数秒然后放松,重复另一边动作。


练脚指 强肌护弓
我们每日行走的多是坚硬「石屎路」,如本身已有扁平足倾向,便会削减其卸压避震能力,增加长跑时发生足底筋膜炎、足弓疲劳性骨折的可能。除了使用能承托内足弓及具备吸震功能的鞋垫外,还要透过强化足底中央小肌肉的训练,来保护及减少足弓受压情况。

利用脚拇指夹取放在地上的波子或小物件。

强小腿 减足踝劳损
增强足弓的稳定性,足踝的保护才够全面。因为强而有耐力的小腿后肌,能减少足踝关节在跑动时的左右摇摆,避免足踝因劳损受伤,而离心运动训练(Eccentric Exercise Training)就是不错的练习。

(右图) 踏在台阶上,以脚尖站立,慢慢下降足踝,至小腿有轻微拉的感觉。


半蹲强大腿
大腿肌力的离心运动训练,可保护膝盖。

(下图) 置健身球(Fit Ball)于背后, 腰背挺直,两腿与肩同宽,膝盖勿越过脚尖,保持髌骨向正前方位置,慢慢向下至半蹲。


伸展大腿 防髌骨肌腱炎


借着伸展大腿前的肌肉,可增加肌肉柔韧度,减少髌骨受压,有效防止髌骨肌腱劳损及发炎。

(右图) 手伸直扶墙,身体站直,然后腿往后屈曲,手紧握足踝。

拉后腿 增步幅

短跑时需要「跨大步」,讲求大腿后肌的柔韧度,并需足够肌力支撑跨跃动作。如发力不当或过度伸展,便容易拉伤,多做大腿后肌的伸展训练,可以预防短跑时肌肉撕裂。

(下图) 一腿置于椅上,保持腰背挺直,屈曲髋关节。


热身操 唤醒身体

短跑讲求瞬间的能量爆发,因此跑前的热身运动显得特别重要。热身运动约需三十分钟,能唤醒身体各机能,提升运动表现,更重要是能预防创伤。

  • 以缓步跑提升体温,增加肌肉协调和柔韧度;
  • 伸展上肢、下肢及躯干肌腱;
  • 针对性热身,如摆手及跨步练习,幅度由小至大。

辅助物保护双足
短跑讲求速度,轻身的钉鞋能有效加强对地面的抓力;长跑要耐力及抗压力,故鞋底要有良好吸震及耐压物料;行山要应付崎岖山路,一对减低摩擦力及避震的行山跑鞋就最适合,注意鞋头预留空间,因为长时间行山,双脚会水肿。

另外,能有效支持肌肉及筋腱位置的「肌效贴布(Kinesio Taping)」, 可以于跑步时支持膝盖及小腿肌肉,减低疲劳(图六)。患有膝痛或伤愈者,亦可配戴护膝,加强承托力。


识饮食 才够气力
  马拉松、毅行者及远足属于长时间运动,运动前2至3日,应以每公斤体重含6 至10克碳水化合物食物的原则进食。这不但可以增加身体能量的储备,还可以延长运动期间的耐力,即延迟疲劳出现的时间,及减低创伤机会。

运动出发前的1至4小时内,运动员应为每公斤体重进食含1至4克碳水化合物食物。运动时更要每小时为每公斤体重进食含30至60克碳水化合物食物,份量大 约是两个水果及一个面包。运动后30分钟内,及于运动后的每两小时,运动员需为每公斤体重补充含1.5克碳水化合物食物。




柔韧性运动

近年,不少女士们热衷较为静态的瑜伽及跳舞运动,能松弛神经又可塑身减肥。但这些讲求柔韧性的运动,隐藏着不少运动创伤风险。

难度动作 拉筋出事
瑜伽运动对身体的肌腱、韧带及关节等整体配合有一定要求,特别是柔韧性的要求。初学者往往忽视热身,加 上欠缺日常的肢体锻炼,或身体状态欠佳或疲累,上堂时强行要拉松僵硬的肌腱、紧绷的韧带、带有劳损的关节,容易引致受伤。又或者「逞强」心态作崇,过于相 信自己技能,因而进行超出自己能力的高难度动 作,创伤由此而生。

不过,瑜伽发生的一般运动创伤, 其实并不算严重, 即使「高温瑜伽」出事的,多数本身已有心血管疾病。而常见创伤是髋关节及膝关节的肌腱拉伤, 例如进行莲花座式的动 作。


跳跃转圈 腰酸背痛
现今学舞者不少是中年女性,腰及膝关节机能已转弱,学舞前亦少运动, 对于跳舞时转身、转脚、拗腰等动作,反应较慢,还要加上急快的音乐,腰背及膝关节常见受伤。

特别是社交舞或拉丁舞者,还要穿高跟鞋做出急转动作,技术欠纯熟,再加上身体欠缺平衡,可以导致足踝韧带扭伤或骨折。幸好,她们都较为「锡身」,发现腰酸背痛或膝头肿 胀就会休息,劳损不算严重。

不过, 爱跳节奏强劲「Hip-Hop」的年轻舞者,虽然反应快捷及身体机能良好,但大幅度全身扭动的舞姿,且爱挑战高难度动作,发生意外机会较高。另外,职业舞者为 求做出完美的舞姿,尽全力地跳跃、拗腰及急转,可致膝关节韧带或大腿后肌肉撕裂。


 


预防柔韧性运动创伤
要预防瑜伽及跳舞的运动创伤,就要锻炼深层肌肉来稳定人体的重心,及增加肢体柔韧性,确保肢体旋转、跳跃、平衡及伸展时够稳定,减少扭伤及腰酸背痛机会。

了解 按步就班
瑜伽或跳舞的姿态优美,但看似轻松的动作,其背后需要基本功的支持,并不能贸然就模仿。故此,初学者必须要按步就班学习,即使学习了一段时间,亦需要了解自己身体的能力,切勿好胜逞强。

认识 深层肌肉
要做到姿态美妙,稳定及安全而不会受伤,肌肉的控制及协调特别重要。这就关乎负责稳定关节的肌肉,如深层的腹背肌肉、大腿内侧肌肉、臀部肌肉等。因此,进行柔韧性运动前,应该先认识自己的肌肉控制。

(左图) 坐时,上身挺胸收腹, 盆骨在中心点,勿寒背及拗腰,同时收紧盆底肌肉,要感到脊椎在拉直。

强化 大腿肌肉
跳舞转动时要稳定,减少膝关节过份晃动而引致受伤,这就要强化膝关节内侧肌肉。通常大腿外侧的肌肉力度较强,而内侧较弱,跳舞时很容易因肌肉力度不平均,膝盖被拉扯,引致膝关节疼痛。强化大腿肌肉运动,跳舞时就能稳定地转圈。

(右下图) 背部固定于墙上,盆骨在中心点。上半身挺直及上下移动,下半身要半蹲,双膝勿过脚指尖及向正前方,藉此强化膝部内侧肌肉。










拉筋增柔韧度

瑜伽有不少伸展动作,跳舞亦有旋转动作,进行前需要加强自己各部位肌肉、肌腱或韧带的柔韧度及关节灵活性,免得一开始就拉伤。因此,上堂时勿迟到,错过运动前的拉筋热身。

此外,拉筋热身的速度需要循序渐进,每次的伸展动作后应稍作休息,然后重复动作时,应感到较上一次容易,即肌肉、肌腱或韧带有足够弹性及柔韧度。相反,若感到绷紧或疼痛,即表示组织已有劳损受伤,应尽量休息。 求诊 切勿延误

勿忽视柔韧性运动造成的拉伤,或是异样的受伤征状,因为即使是的轻微的创伤,稍一延误求诊时机,足以令问题恶化。例如瑜伽时扭伤颈部,可能不只是肌肉拉伤,更可能伤及颈椎的椎间盘,引致严重的颈痛,甚至手部疼痛及麻痹。


均衡饮食 提供能量
骨骼肌肉系统作好准备后,饮食的准备亦不能忽视。很多女性跳舞或做动态瑜伽,为的都是想练出好身材,平 时已减少食量,表演或运动前更可能节食。其实此类柔韧性及技巧性的长时间运动,属于中强度的运动量,已能燃烧脂肪,所以日常只要配合少食多餐、低脂、低糖 及高纤维质饮食习惯,便可保持健美的身段。同时亦能提供跳舞及做瑜伽时的能量,提升表现之余,更能预防身体因缺少能量提早疲倦,而增加扭伤或跌伤机会。如 需减低体重,运动员亦应在非比赛季节进行饮食调节,以免影响表现。